別再以為喝酒、肥胖才會有脂肪肝！營養師教你四招保護肝臟
文／聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師
【請問營養師專欄】
✉ 民眾提問：
最近因公司安排所以去做了健康檢查，才發現我有中度脂肪肝。但我平常不熬夜也不喝酒，飲食更是清淡不油膩，每周還運動5天，怎麼還會有脂肪肝呢？
➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師回覆：
脂肪肝為現代人常見的健康困擾，根據聯安預防醫學機構 聯安診所健檢資料庫，2022年就有高達61%的受檢者有脂肪肝問題。其實脂肪肝成因複雜，除了肥胖、酒精外，藥物、感染更是一大原因。而有一類人，身材姣好、飲食少油少鹽，卻依舊有脂肪肝的困擾，最主要便是因為營養不良所致。
營養不良也會有脂肪肝？主要兩原因：蛋白質＋氧化壓力
在我的臨床經驗中，營養不良導致的脂肪肝並不算罕見。曾有一位年近40歲的楊小姐因脂肪肝問題到聯欣診所求助，他自認相當注重飲食且長期重訓維持好身材，並自述因為知道含糖飲料對身體不好，因此會盡量選擇喝半糖飲料或鮮榨水果汁，卻沒想到在一次健檢後發現自己有中度脂肪肝。究其原因，主要還是由於蛋白質攝取不足，加上精製糖或碳水化合物攝取過量，且氧化壓力過高導致。
1. 蛋白質攝取不足與過量攝取碳水化合物或精製糖
當蛋白質攝取不足而碳水化合物或精製糖攝取較高時，身體會傾向節約能量，儘量將攝入的食物轉變成脂肪、尤其轉變成內臟脂肪囤積。於此同時，由於體內蛋白質不足，因此肝臟難以合成足夠的脂蛋白，來將吃進來的脂肪酸與蛋白質做結合，並運送至各個組織以進行利用，導致脂肪慢慢囤積在肝臟細胞中。
2. 氧化壓力過大
氧化壓力無所不在，輻射、空汙、重金屬、生活壓力、過度運動等原因，都可能會導致氧化壓力，並產生自由基、造成發炎反應。而過量的自由基會影響肝臟代謝脂肪能力，使脂肪更易囤積。
避免脂肪肝四重點
儘管形成脂肪肝的原因多元，但撇除感染、藥物等不可控的因素外，想避免脂肪肝形成，飲食習慣、日常作息、定期檢測並於需要時適當補充保健食品依舊是不二法門。
1. 攝取足量蛋白質及蔬果
(1) 攝取足量蛋白質
蛋白質是構成體內各組織的主要成分，為體內三大重要營養素之一，因此務必依照每日身體活動量攝取足夠的蛋白質。攝取蛋白質時請注意，應於三餐中均衡攝取如黃豆、毛豆、鹰嘴豆、豆漿、雞蛋、魚類、雞肉等優質蛋白質，並且避免於同餐次大量攝取，影響蛋白質的消化與吸收。
(2) 多攝取彩色蔬菜與含硫化合物的食物
抗氧化維生素如維他命C、植化素、含硫化合物等，可協助榖胱甘肽於肝臟中的解毒能力，因此建議多吃色彩繽紛的蔬菜，如彩椒、番茄、花椰菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、蘿蔔、高麗菜，或是具有超級抗發炎的朝鮮薊，以幫助減少身體氧化壓力。
2. 適度運動
若以保養肝臟為前提，則有氧運動優於無氧運動，如快走、超慢跑、游泳、爬樓梯等都是我很推薦的有氧運動。另外提醒，體重過重或三高的民眾運動時應注意勿過於激烈導致心臟負擔加重，而民眾運動後，也應記得好好拉筋伸展與放鬆。
3. 定期肝臟篩檢
由於脂肪肝不一定會有症狀，導致不少人會因此忽視肝臟狀況。建議民眾應定期透過檢測早期了解肝臟狀況。
(1) 肝纖維化及脂肪肝量化分析：為非侵入性檢測，可具體量化肝纖維化或脂肪肝的程度。
(2) 氧化壓力分析：能評估身體目前是否處於氧化壓力中，或身體是否有足夠的抗氧化能力能抵禦自由基的傷害。
(3) 抗氧化維生素、礦物質檢測：評估日常飲食習慣是否有失衡的情形，也可了解抗氧化維生素保健品的使用劑量是否得宜。
(4) 營養與毒性元素分析：了解體內礦物質是否平衡或是否有重金屬累積狀況，以利後續進行營養元素補充調整或重金屬的排除。
4. 適度攝取保健食品
有時適度補充護肝保健食品的支持，也是一種善待自己的方式。但提醒民眾，補充保健食品前，建議諮詢專業的醫師或營養師，千萬勿聽信網路偏方食用來路不明的藥物，以免加重肝臟的負擔。
多數器官若有異狀身體都會出現異常狀況示警，然而別忘了，肝臟是沉默無聲卻又忠實可靠的器官，因此千萬要悉心保護，尤其應注重營養均衡，避免脂肪堆積影響肝臟健康！
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