愛吃甜 罹患糖尿病機率增高

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所心臟科主任 蔡忠文醫師、朱瑜珮營養師



忙碌工作與生活之餘,下午來一杯香濃的拿鐵或奶茶,再搭配甜點,總能讓人暫時放鬆緊繃情緒。但是,長期用這樣的方式調劑,心情變好,卻苦了身體,埋下罹患糖尿病的危險因子。

許多飲料及甜食採用甜度較高的果糖,例如咖啡及奶茶等含糖飲料,
只要添加一點糖漿(人工果糖)就喝得出甜味。雖然果糖在人體內的代謝過程
中不會刺激胰島素分泌,不至於影響血糖濃度,但聯安診所蔡忠文醫師指出,果糖無法直接被消耗掉,反而轉換成為脂肪屯積在體內,除了造成腰腹肥胖,還會降低胰島素的敏感度,導致胰島素阻抗,當細胞無法接收訊號代謝糖份時,罹患糖尿病的機率即增高。


血糖控制3計劃 糖尿病OUT
人工果糖(高果糖玉米糖漿)已被廣泛使用在飲料、糖果、麵包、果凍、調味品等食品中以增加甜味,無形中影響著健康,應避免攝取過量。蔡忠文指出,只要做好飲食及體重控制,再搭配有氧運動,其實糖尿病的發生率可降低六成。

計劃1:飲食控制-低GI飲食、慢食、總量控制
除了飲料、甜食,糖份還存在於許多食物當中,包括米、麵等碳水化合物以及水果,並非忌口不吃甜食就能完全隔絕罹患糖尿病的風險。

蔡忠文表示,愈精緻的澱粉類食物(如白米飯、白土司、白麵),升糖指數(GI)愈高,會使血糖濃度快速上升,想要控制血糖,必須先了解食物的升糖指數(請見下方表格),並且放慢進食的速度,讓血糖慢慢上升,但最重要的是「控制攝取總量」,許多人採取澱粉少吃、水果放心吃的方式,其實是錯誤的,因為即使甜度較低的芭樂吃的太多,總量超過一天所需,仍會有罹患糖尿病危機。


朱瑜珮營養師教您吃出低GI飲食
1. 多選擇未精緻的五穀雜糧:例如:多榖米飯GI值<白米飯。
2. 避免容易快速被吸收的精製糖:例如:含糖果汁和甜點。
3. 多攝取含豐富膳食纖維的蔬菜、豆類,以及低GI水果。
4. 選擇質地較為緊實的澱粉食物:例如:義大利麵GI值<中式麵條。
5. 食物不要煮太久太爛:例如:米飯GI值<稀飯。
6. 增加食物的酸度:例如:醋和檸檬汁,可減緩血糖上升。


計劃2:體重維持-BMI≦24
理想的體重維持,建議以控制BMI≦24為標準,超過者,先設定「降低自體體重的7%」為目標值,只要能達成,就能有效控制。

計劃3:有氧運動-531運動原則
有效的有氧運動,才有利於調節血糖。許多人總以沒時間作為不運動的藉口,蔡忠文表示,快走是最簡而易行的運動,並建議採取531原則,即每週運動5次,每次30分鐘,心跳率達每分鐘110下。

蔡忠文指出,當血糖檢測介於100~125mg/dl時,即是糖尿病的高風險群,要更積極控制血糖、定期檢測。11月14日為「世界糖尿病日」,蔡忠文提醒,只要徹底改變生活及飲食習慣,血糖控制得宜,就能讓胰島素細胞復活,避免罹患糖尿病。


食物升糖指數(GI)參考