愛吃甜 罹患糖尿病機率增高
文／聯安診所 編輯部 諮詢／聯安診所心臟科主任 蔡忠文醫師、朱瑜珮營養師
忙碌工作與生活之餘，下午來一杯香濃的拿鐵或奶茶，再搭配甜點，總能讓人暫時放鬆緊繃情緒。但是，長期用這樣的方式調劑，心情變好，卻苦了身體，埋下罹患糖尿病的危險因子。
許多飲料及甜食採用甜度較高的果糖，例如咖啡及奶茶等含糖飲料，
只要添加一點糖漿（人工果糖）就喝得出甜味。雖然果糖在人體內的代謝過程
中不會刺激胰島素分泌，不至於影響血糖濃度，但聯安診所蔡忠文醫師指出，果糖無法直接被消耗掉，反而轉換成為脂肪屯積在體內，除了造成腰腹肥胖，還會降低胰島素的敏感度，導致胰島素阻抗，當細胞無法接收訊號代謝糖份時，罹患糖尿病的機率即增高。
血糖控制３計劃 糖尿病OUT
人工果糖（高果糖玉米糖漿）已被廣泛使用在飲料、糖果、麵包、果凍、調味品等食品中以增加甜味，無形中影響著健康，應避免攝取過量。蔡忠文指出，只要做好飲食及體重控制，再搭配有氧運動，其實糖尿病的發生率可降低六成。
計劃1：飲食控制－低GI飲食、慢食、總量控制
除了飲料、甜食，糖份還存在於許多食物當中，包括米、麵等碳水化合物以及水果，並非忌口不吃甜食就能完全隔絕罹患糖尿病的風險。
蔡忠文表示，愈精緻的澱粉類食物（如白米飯、白土司、白麵），升糖指數（GI）愈高，會使血糖濃度快速上升，想要控制血糖，必須先了解食物的升糖指數（請見下方表格），並且放慢進食的速度，讓血糖慢慢上升，但最重要的是「控制攝取總量」，許多人採取澱粉少吃、水果放心吃的方式，其實是錯誤的，因為即使甜度較低的芭樂吃的太多，總量超過一天所需，仍會有罹患糖尿病危機。
朱瑜珮營養師教您吃出低GI飲食
1. 多選擇未精緻的五穀雜糧：例如：多榖米飯GI值＜白米飯。
2. 避免容易快速被吸收的精製糖：例如：含糖果汁和甜點。
3. 多攝取含豐富膳食纖維的蔬菜、豆類，以及低GI水果。
4. 選擇質地較為緊實的澱粉食物：例如：義大利麵GI值＜中式麵條。
5. 食物不要煮太久太爛：例如：米飯GI值＜稀飯。
6. 增加食物的酸度：例如：醋和檸檬汁，可減緩血糖上升。
計劃2：體重維持－BMI≦24
理想的體重維持，建議以控制BMI≦24為標準，超過者，先設定「降低自體體重的7%」為目標值，只要能達成，就能有效控制。
計劃3：有氧運動－531運動原則
有效的有氧運動，才有利於調節血糖。許多人總以沒時間作為不運動的藉口，蔡忠文表示，快走是最簡而易行的運動，並建議採取531原則，即每週運動5次，每次30分鐘，心跳率達每分鐘110下。
蔡忠文指出，當血糖檢測介於100~125mg/dl時，即是糖尿病的高風險群，要更積極控制血糖、定期檢測。11月14日為「世界糖尿病日」，蔡忠文提醒，只要徹底改變生活及飲食習慣，血糖控制得宜，就能讓胰島素細胞復活，避免罹患糖尿病。
食物升糖指數（GI）參考
