【 運動療癒 】國手教練的路跑秘技大公開!

文/聯安診所 編輯部 諮詢/運動健護顧問 甘思元教練



跑步,是人類最原始也是最擅長的的運動,以前是為了生活而跑,像是打獵、逃避野獸攻擊,現在則是為健康而跑,為興趣而跑。的確,跑步確實是最方便最容易上手的運動,也是現在最多人運動的項目。 瘋路跑更成為全民運動,但重點是:如何跑才能讓人享受健康不會受傷?
人人都會跑,所以也幾乎沒有人需要「 學跑步」,但也有不少人因為跑步傷了膝蓋、閃了腰、跑出一身肌肉酸痛問題。其實只要掌握正確姿勢跑法(Pose Method Running),不但可以越省力,也可更有效率享受健康。

正確姿勢 跑步更有效率

  1. 體態(Pose):跑步的基礎體態就是頸椎、胸椎、腰椎要保持平穩的排列,特別是腰椎,不要太過躬或凹,下腹部縮緊以穩定軀幹,當腳著地時,讓前腳掌先著地,著地那一瞬間,身體的重心則正好在前腳掌的正上方。
  2. 前頃(Fall):將身體向前頃,利用地心引力帶給身體向前的動力,身體可以用最少的力氣前進,增加跑步的效率。
  3. 提拉(Pull):前腳掌著地後盡快將腳向上提拉,讓腳踝拉起正好在身體重心的下方。


跑對了 身體更輕鬆
這樣的跑步方法有幾個關鍵好處:

  • 減輕膝蓋的負擔:臀部與腿後側肌群應為跑步時主要出力的肌群,只要姿勢對了,就可以降低大腿前側的用力與對膝蓋的壓力,大幅減輕膝蓋受傷的機會。
  • 保護脊椎不受傷:因為脊椎保持穩定,除了讓腳在移動時有好的基礎外,更可以讓身體在最少的晃動下避免不必要的能量消耗與降低脊椎受傷的機率。
  • 最省力:利用地心引力把身體向前驅動,可以用最少的能量跑步。


當然,跑步還需要心肺功能與基本身體能力的支持,但是,在一個有效率的跑步姿勢下練習你的力量與心肺,跑步的能力將逐漸提升。相反的,如果不注意跑步的姿勢而猛練,除了沒有效率外,更可能因此為身體帶來傷害,反而得不償失。
跑步是人類天生就會的運動,但是我們因為生活型態的改變,反而漸漸不太會跑了。而現在跑步風潮再起是一件令人高興的事,如果我們能重拾老祖宗最自然有效率的跑法,相信跑步不但不會受傷更帶來健康,還可以讓我們享受更愉快的人生。


* 甘思元教練小提醒!
水分補充對於跑步來說也是很重要的:

  • 跑步前:1.5~2小時前讓身體充分"飽水",喝500~1000CC左右的水(體重70公斤者可喝約1000CC的水,依此類推)
  • 跑步中:每15~20分鐘補充約200CC左右的水
  • 跑完後:大量補充水分直到尿液的顏色接近清澈的淡黃色