肩關節運動 預防五十肩

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士


張小姐,今年41歲,肩頸疼痛已經一段時間,每次疼痛時都自行熱敷舒緩,以為稍做休息就會沒事,過了一個月以後,卻發現自己居然在一些日常的動作中,例如:洗頭、背扣、曬衣服、梳頭等動作時都發生困難。
張小姐得的是俗稱的「五十肩」,又稱「冷凍肩」,學名是「沾黏性肩關節囊炎」。這是一種肩關節囊因為急性或慢性發炎,導致肩關節囊沾黏、肩膀活動度不足、舉不高、轉不順,嚴重的甚至無法用手洗臉、梳頭,多數人還會合併酸痛,導致痛得晚上睡不著。
此病症好發年齡為五十歲左右,又以女性患者居多,其原因可能為媽媽大多過度使用或者運動不足。「五十肩」發生的原因不明,但要預防「五十肩」最佳的不二法門就是〝多動〞,建議民眾平時可做下列運動,增加肩關節與肩胛骨的活動度。

動一動 1 : 肩外旋肌伸展
解決1: 托肘拉肩運動
動作: 右手過胸摸左肩,左手拖住右手肘,將它拉向左肩的方向,停留15秒鐘後,再換邊做。

動一動 2 : 肩胛骨伸展
動作1: 雙臂向前伸直使二肩胛骨盡量張開向外移,停留15秒,重覆15次。

動作1: 雙臂向前伸直使二肩胛骨盡量張開向外移,停留15秒,重覆15次。

動作3: 雙肩同時向後挺,雙手在背後,使兩邊肩胛骨內緣相互靠近夾緊,停留15秒,重覆15次。