常做腹肌訓練 輕鬆拒當”小腹婆”

文/常做腹肌訓練 輕鬆拒當”小腹婆”

「不想再當小腹婆!」是許多女性共同的心願,隨著年紀增長,身體的新陳代謝率能力下降,加上現代女性生活型態以坐式為主,腹部又不如四肢一樣常活動,因此脂肪特別容易囤積,形成擾人的小腹。
事實上,小腹的形成不單只是脂肪囤積所致,長期沒有運動到腹肌,久而久之造成腹肌無力也容易形成小腹。小腹除了不雅觀外,還容易造成重心前移、腰椎負擔過大、容易駝背、肩頸酸痛等骨骼肌肉傷害。

其實要消除小腹並不困難,除了多注意平時的姿勢,例如:習慣抱著胳臂走路的人,身體會不知覺向前傾,小腹長期處於無施力的狀態,脂肪自然容易囤積。另外,不良的飲食習慣也是主要原因之一,例如吃東西速度很快、飯後洗澡、常吃宵夜,都很容易導致小腹的產生。要揮別小腹婆,最重要的就是要有足夠的運動量,適量的運動量可避免便秘所造成的慢性腹漲,而多做一些訓練腹部肌力的運動,更可強化腹部肌肉,讓小腹不再纏身。

動一動 1 : 腹部肌力訓練
解決1: 抬臀訓練
動作:
(1) 雙膝彎曲平放床上,縮小腹抬起腰與臀部(離開床面即可),伸直右膝放下,再伸直左膝放下,再”慢慢”放下腰部,重覆15次。

(2)半仰臥起坐:雙膝彎曲平放床上(如圖示),縮小腹,雙手”慢慢”往 前碰觸左/右膝,再慢慢放下,慢上慢下,上來吸氣,放下吐氣, 每側做15次,再換另一側。

解決 2 : 夾球抬腳運動
動作: 膝蓋夾球,縮小腹,將小腿及大腿抬起,分別往左右側移動,再慢慢回到中間位置,左右各10次。(球越大越好,但不要超過肩寬)