過度運動 感冒、痠痛接著來!

文/聯安預防醫學機構 編輯部

近來,騎單車運動幾乎已成「全民運動」,然而,因為騎單車而「鐵腿」或是摔車受傷等運動傷害事件也越來越多,日前媒體報導有人連續騎2 小時單車沒有休息,結果頸椎受損、手指發麻。雖然「要活就要動!」是現代人耳熟能詳的話語,只是追求健康不僅要「動」,還要適度,選對運動項目也很重要。

許多民眾認為運動得越多對健康就越好,卻不知道,過度運動使身體疲累程度上升,此時免疫系統反而減弱,造成感冒等小病不斷;大量運動產生的乳酸來不及代謝,反而造成痠痛問題。運動確實不可或缺,但過與不及都會影響健康。

根據聯安預防醫學機構針對536位健康體能檢測受測者所做的調查分析顯示,約有27.6%是完全不運動的「麵龜族」,每週從事3次以上規運休閒運動者只有24.4%,每次運動達30分鐘以上者占59.3%,最常從事的是慢跑或快走運動,其次是打高爾夫球及登山;同時,不論男生、女生,大多不知如何將運動生活化,也不確定如何避免運動傷害,並且欠缺暖身觀念,女生則比較不懂如何選擇運動項目。

聯安預防醫學機構健康體能中心主任黃秀鑾指出,現代人都知道運動有益健康,也逐漸願意走出家門做運動,卻不知道自己適合什麼運動,又應該怎麼運動,經常採取「一天運動計劃」,即平時忙於工作,等到假日便趕忙出門騎單車運動,一騎就半天、一天,中間沒有休息,加上單車把手與高度未做適度調整,往往造成腰背肌肉受力不當,膝蓋磨損。因為忽略了「規律運動」的重要性,運動過後不但沒讓身體變得更健康,反而大小毛病不斷。

當肌肉已經疲勞還持續過度運動,黃秀鑾說,身體自然會提出抗議,乳酸未能代謝導致肌肉明顯的痠痛之外,身體長期性運動過度將削弱免疫系統,可能造成腳踝、膝蓋或韌帶的急性損傷,也會影響情緒及睡眠,青少年過度運動甚至可能造成貧血。

美國賓州大學骨科曾統計,黃秀鑾主任表示,從事高強度的運動如投籃、跳繩等運動,容易導致膝蓋軟骨受傷;美國骨科學術會報告也指出,每年平均約有410萬人因膝蓋疼痛而求診。


動得正確 方法看過來
該如何正確運動?黃秀鑾指出,最重要的是遵循有效有氧運動的333原則:

  1. 每週運動3-5天。
  2. 每次運動持續30分鐘。
  3. 每次運動強度達到每分鐘心跳130下。


黃秀鑾建議,一般人每週運動3天即可,想要減重的,可追加為5天,若能天天養成規律運動更佳;運動時間30分鐘為準,也可視情況,累計一天總量,持續或間歇20-60分鐘,每次最短不宜少於10分鐘,最長不宜超過60分鐘都沒休息;運動強度可介於每分鐘心跳數達110-150下的區間,若是無法計算心跳,則可藉由呼吸情況自行判斷,運動後感到呼吸會喘、能夠正常說話但不能唱歌的程度就足夠,若是上氣不接下氣就表示已經過度。
此外,運動前需做10-15分鐘暖身運動,使身體可以安全的進行各項活動,減少意外受傷的機率,亦可使整體活動的效率更好。


運動不可不知的Tips
黃秀鑾表示,除了規律、定量的運動習慣外,運動的評估、項目的選擇,及完善的配備同樣重要,才能達到健康促進的目標,又不會造成身體的危害。