打造健康的深夜食堂

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所院長 鄭乃源醫師、徐景宜營養師

日本漫畫深夜食堂,紅極一時,電視劇都拍了兩季,是非常撫慰人心的故事。但在深夜時分看這種會引起人食慾大開的電視劇,即使完全沒有飢餓的念頭,仍是會想要來個食物大快朵頤一番,更別提熬夜加班的夜晚,壓力與煩躁交錯,更是需要宵夜的「加持」,讓自己體力充沛能夠繼續埋頭工作!

但明明知道吃宵夜對身體不好,卻總是無法抗拒宵夜的誘惑,心中第一個想法:「吃完了以後一定會好好工作的!」。但有沒有發現,宵夜吃完了,胃也暖呼呼了,卻開始哈欠連連,精神萎靡,「吃宵夜才有精神熬夜的想法」,早就在不知不覺中變調。


吃宵夜 增加腸胃道負擔
聯安診所院長鄭乃源醫師表示在夜間進食,其實是非常不恰當的。因夜間身體的代謝率下降,熱量消耗最少,因此容易將食物中多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題。

此外,胃排空需要至少 3~4 個小時,食物長時間停留在胃中,會使胃液大量分泌,容易造成消化不良或者引起腸胃功能紊亂。且若進食完後立刻平躺上床睡覺,會因缺乏地心引力,使得胃食道逆流的情況發生。但鄭乃源提醒,除了糖尿病患者可少量在睡前吃些簡單的食物,幫助穩定血糖之外,一般人仍不建議在夜間進食,增加腸胃的負擔。


選宵夜 低脂易消化是原則
如果真的萬不得已一定要吃宵夜,聯安診所徐景宜營養師建議須避免高油脂、高熱量及澱粉類的食物,像是鹹酥雞、泡麵、各式的零食等,只會蓄積多餘熱量,增加身體負擔。也須避免肉類或奶類的攝取,因油膩或蛋白質類食物會刺激胃酸過度分泌,使消化變慢,甚至可能影響到隔天食欲。

建議可以選擇滷味或是關東煮等燉煮類烹調方式,並以蔬菜、蒟蒻、豆腐等的熱量不高的食材為主,少量進食,細嚼慢嚥,來增加飽足感。但徐景宜提醒,其他額外的調味料、滷汁及高湯等,要控制攝取量,避免鹽分攝取過多,反而造成水腫。


補充B群 提升深夜戰鬥力
針對不得不需熬夜的朋友們,徐景宜建議可於正餐前補充維生素 B群,可增進體力,同時也可幫助腦神經的訊息傳導,提升工作效率。

此外,咖啡和茶雖含有咖啡因成分可提振精神,但飲用完後,身體需耗費更多能量來幫助咖啡因代謝,隔天反而會更顯疲憊。市售的提神飲料,因含糖量偏高,易讓血糖不穩定,會有注意力不集中的反效果。

熬夜加班總是有很多不得已的原因,但吃宵夜最主要是因為習慣而養成,若能維持正常作息,減少熬夜的機會,自然就能將此陋習導正。若非不得已,也需謹記清淡、量少的飲食原則,可別因小失大,造成身體的傷害。