改善頭暈貧血困擾 調整飲食「鐵」定健康

文/聯安診所 編輯部



許多女性有頭暈貧血的困擾,絕大部分屬於「缺鐵性貧血」,主要是因為體內缺乏製造紅血球功能的「鐵」質,或者生理期間大量失血而流失過多鐵質造成。人體血液中的血紅素攸關血液的帶氧量,特別是腦部需要大量的氧氣。當氧氣供應不足時,就容易頭暈、注意力不集中;而心臟的氧氣不夠時,則爬山或運動就易喘或心悸。
根據聯安診所統計,20%的女性及 6.7%的男性有血紅素過低問題,此外,長期吃素者也容易有明顯的貧血症狀。想要知道自己有沒有缺鐵貧血的問題,除了透過頭暈、疲累等表現症狀自我檢測外,最容易的方法就是透過抽血的檢測。 正常的血紅素標準值應該在 12gm/dL 以上( 女性12-16、男性13-17 ),若血紅素不到 10gm/dL,或甚至在 8gm/dL 以下則表示有貧血現象,通常臉色會變得蒼白甚至變成蠟黃肌。


缺鐵危機DIY檢測
若出現以下症狀,表示身體出現缺鐵危機,應進一步安排血液檢測、補充鐵質!


聰明飲食 「鐵」定健康
缺鐵、補鐵,該怎麼聰明吃?聯安診所營養師徐景宜建議留意下列事項:
◆ 多吃含鐵食物
一旦檢測發現血紅素偏低,或者女性生理期過後,可多攝取含鐵量高的食物,不過,仍要同時評估身體健康狀況,避免大量攝取同類食物造成營養不均。

  • 海產肉類:貝類、生蛤、牡蠣、海藻類、紫菜、髮菜、瘦肉
  • 蔬菜:綠葉蔬菜、莧菜、金針菜、蘆筍
  • 核果:紅棗、黑棗、葡萄乾、核果
  • 其他:蛋黃、牛奶、豆類、全穀類、燕麥

◆ 多吃含維生素C食物
為讓鐵質容易被人體吸收,可搭配多吃含維生素C 的水果,如芭樂、番茄、柑橘類或奇異果。因此,吃鐵劑來補鐵時,宜選擇在三餐當中水果吃最多的那一餐,於餐後服用。
◆ 避免同時喝咖啡或茶
補充鐵質時,應避免同時喝咖啡或茶,否則其中所含的丹寧酸等物質會和鐵產生螯合作用,如果餐後一定要喝飲料,以果汁為宜,咖啡或茶最好間隔 1.5 - 2小時之後再喝。
◆ 吃素者多補充B12
長期吃素者,因為植物性含鐵食物的吸收利用率不及動物性食物來得好(植物性鐵被人體吸收的利用率約為10 % - 20 %;動物性鐵則吸收利用率可達 30% - 44%),再加上不吃肉、蛋、奶,容易缺乏形成紅血球極為重要的 B12。因此,建議每天可多吃紫菜、髮菜、海帶、黑木耳、紅莧菜、紅鳳菜、甜菜、葡萄等深色或黑色食物,也可多吃堅果如芝麻、杏仁、腰果等。缺鐵嚴重需快速補鐵時,或是長期吃素又有膽固醇過高問題的人,因為無法每天吃蛋,則可直接補充鐵劑。

鐵質不宜多 補過頭反傷身
鐵質並不是補越多越好,徐景宜提醒,鐵質本身是氧化物質,過量可能會導致器官氧化、老化,影響心血管健康,而過多的鐵所產生的過氧化物,也可能是刺激癌症生成的危險因子。此外,若貧血問題是源於地中海型貧血,則不是因為缺鐵,反而是鐵質過多破壞血球所致,易造成器官傷害,因此,這類的患者不僅不宜補鐵,反而可以定期捐血,減少體內鐵質含量。若是血中鐵蛋白含量過高(正常男性標準值為30- 400ng/ml,女性為13-350 ng/ml),就要注意鐵質攝取過量問題。