腰腹動起來 大肚腩問題不再來

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

「如果有一天我有了大肚腩,你是否對我意興闌珊…」這首耳熟能詳的歌,相信讓不少中年男性感到心有戚戚焉,並對自己年屆中年逐漸發福的身材感到憂心。所謂的”大肚腩”,在醫學名詞上我們稱做「中央肥胖」。無論身高多少,只要男性腰圍超過35.4吋(90公分),女性超過31.5吋(80公分),便屬於「中央肥胖」。

事實上,大肚腩除了不雅觀外,更反映了腹部脂肪的蓄積程度。近期研究指出,腰圍越粗,較容易罹患第2型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風及心肌梗塞風險的慢性疾病。平常可多做有氧運動,如快走、慢跑、游泳和自行車等運動,以助燃燒過多的脂肪。
除此之外,在骨骼肌肉方面,大肚腩還容易造成身體重心前移,使得腰椎負擔過大,進一步容易導致駝背、肩頸酸痛及下背疼痛等骨骼肌肉傷害。因此,除了有氧運動以外,還可做下列腰部及腹部訓練運動,預防大肚腩所造成的骨肌傷害。

動一動 1 : 腰腹部運動
解決1: 抬臀運動
動作:雙膝彎曲平放床上,縮小腹抬起腰與臀部(離開床面即可),伸直右膝放下,再伸直左膝放下,再”慢慢”放下腰部,重覆15次。

解決 2 : 半仰臥起坐
動作:雙膝彎曲平放床上(如圖示),縮小腹,雙手”慢慢”往前碰觸左/右膝,再慢慢放下,慢上慢下,上來吸氣,放下吐氣,每側做15次,再換另一側。

解決3: 夾球抬腳運動
動作: 膝蓋夾球,縮小腹,將小腿及大腿抬起,分別往左右側移動,再慢慢回到中間位置,左右各10次。(球越大越好,但不要超過肩寬)

解決4: 背肌肌力訓練
動作: (1)俯臥,面朝下,肚子下方放置一枕頭,慢慢將腳抬起,再慢慢放下,每做15次,再換另一側。
(2)俯臥,面朝下,肚子下放放置一枕頭,慢慢地將左手與右腳同時抬起,再慢慢放下,再換右手與左腳,重覆15次。