營養師授6招 都是「胃」你好!
文/聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師
【食在健康專欄】
文章朗讀
「常常飲食不規律嗎?或吃飯速度過快,狼吞虎嚥?愛喝茶、咖啡或辛辣、油膩的食物?」若您有以上的飲食習慣,就可能是容易胃部功能不佳的族群。
現代人由於生活步調快,工作繁忙,常常不自覺養成傷害胃部功能的壞習慣。胃是我們消化系統的核心,負責將食物與消化液充分混合,分解食物和吸收營養,若胃功能出現異常,有可能伴隨著脹氣、胃脹,食慾減少,導致吃進來的食物無法被好好消化,阻礙營養素吸收,長期下來可能造成營養不良、貧血、免疫力低下等等問題。
將近年末,聚餐次數也會更多,若能有健康的腸胃,更能放心地享受美食!以下分享六個保胃妙招,一起來做個生活中的保胃達人!
一、避開過敏原與刺激物
避免造成胃部問題的刺激物質,包括食物過敏原、細菌、病菌、黴菌慢性感染等。若發現有病菌感染狀況,則應優先處理。若對某種食物有中重度過敏的問題,則建議避免食用至少1-2個月,以減少對胃部的刺激。另外,食物中過於油膩、辛辣的食物,或是茶、咖啡、酒精容易刺激胃黏膜,導致胃部不適,應適量就好。
二、細嚼慢嚥,飯水分離
常消化不良者或有胃食道逆流者,在進食時注意減少湯、飲料及水配飯,過多的水分會稀釋消化液,強迫胃再分泌更多,造成負擔。吃飯時可以有意識地放慢速度,讓食物停留在口中咀嚼至少10-20下,有助於食物切斷成小塊,充分與唾液混合,以利食物分解及消化。
三、三餐定時,避免暴飲暴食
現代人因作息或工作關係,用餐份量及時間都很不固定,空腹太久或暴飲暴食都會給胃帶來巨大壓力。建議每餐吃到八分飽,固定進食時間也可以避免此狀況。
四、種入益生菌,調整體質
腸胃道好菌在體內可以幫助抵禦壞菌的生長,也參與了多種代謝過程,間接影響血糖、血脂的平衡、調節免疫及發炎等等,因此培養良好的菌種,讓腸胃道維持健康的狀態是很重要的。平時可以多攝取富含益生菌的發酵食物,如優格、泡菜、味噌、天貝。以及可以幫助菌叢的生長與調節的益生質,大多數的益生質存在富含膳食纖維的食物裡,如奇亞籽、全穀雜糧、木耳等。因此,若想要積極保養者,挑選益生菌時可以選擇菌種、菌數多的,並且含有益生質的,延長好菌停留在身體的時間,進而調整體質、維持良好消化道機能。
五、穩定腸胃道黏膜,加強屏障
胃需要胃黏膜及黏液來保護胃壁,避免胃酸侵蝕。平時也可以選擇具有黏滑性食物,如秋葵、山藥、木耳、菇類、海帶、海藻類,以保護胃黏膜。也可以考慮挑選添加鋅、蘆薈之複方的麩醯胺酸,以提供腸道黏膜的修復原料。
六、維持良好的生活習慣
飯後注意姿勢,盡量避免飯後躺下或入睡,入睡後腸胃蠕動速度會變慢,不利於食物消化。建議用枕頭墊高或是側向左側,或是飯後間隔一小時後再躺下。另外,壓力過大會影響消化系統功能,可以通過運動、瑜伽、冥想、腹式呼吸等方法來減少壓力,幫助調節自律神經,保持心情愉快,有助於胃部健康。

胃部對於整體健康很重要,通過飲食調整、養成良好生活習慣,可以有效地保養胃部,我們才能更好地享受美食和生活的樂趣。
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