瘦子不用擔心內臟脂肪？小心錯誤觀念釀健康隱憂！

✉ 民眾提問：

我健檢報告中明明沒有脂肪肝，但卻顯示我內臟脂肪指數偏高，怎麼會這樣，報告是不是有問題？

➤ 聯安診所健康管理中心 護理部主任 曾斐敬回覆：

想知道內臟脂肪高為什麼沒有脂肪肝，首先得釐清一個概念，那就是肝臟中至少需要累積超過20-30%的脂肪量，才可能透過超音波檢查出來。因此即使超音波檢查時沒有發現脂肪肝，但在其他檢查方式發現內臟脂肪偏高的情形就應該要小心，甚至最好開始改善偏高的內臟脂肪！

想避免糖尿病、高血壓？從不放任內臟脂肪開始！

所謂的內臟脂肪指的是在腹部裡圍繞、保護著重要器官，包括胃、肝臟和腸道的脂肪。過多的內臟脂肪可能會導致代謝症候群，並進一步造成高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗，從而增加中風、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。

另外，內臟脂肪過多，還會產生對身體有害的化學物質和激素，也可能改變身體重心、增加關節負擔，並且導致腰痠背痛的情形。因此，儘管內臟脂肪為不可或缺的存在，也該小心過度囤積可能造成的危害。

想知道內臟脂肪量是否過多？三種方法報你知

想要知道內臟脂肪是否過度囤積，一般有三種常見的量測方法：

1. 腰圍、腰臀比

腰圍、腰臀比是一個很方便的「間接」推估內臟脂肪的量測指標，量測時注意若女性腰圍在80公分以上，男性在90公分以上，而腰臀比男性和女性分別在0.9以上和0.7以上，會增加罹患慢性病的風險。

2. 體脂計/身體組成分析儀（BIA）

為坊間健身中心或家中常見的機器，採用生物阻抗分析法（BIA）來檢測內臟脂肪。它的原理是使用少量的電流通過人體，藉由測量電阻來進行檢測，但容易因為體內含水量的多寡而影響檢測結果。

3. 雙能量Ｘ光吸收儀（DXA）

為專業的醫療級儀器，透過Ｘ光射線穿透骨骼、脂肪及肌肉，可同時檢測骨質密度、體脂肪及肌少症等相關評估指數，也可檢測內臟脂肪、皮下脂肪、腰臀脂肪比例，是目前最為精確的內臟脂肪檢查方法。

減少內臟脂肪從改變日常生活開始

內臟脂肪的囤積與基因、飲食、運動、睡眠、壓力等因子有關，儘管我們無法改變先天性遺傳的因子，卻可以透過改變日常生活的模式，避免內臟脂肪的過度囤積。

1.定期運動

想透過運動減少內臟脂肪，建議以有氧運動或重量訓練為主，且每天至少鍛鍊30分鐘。另外，近期相當流行的「高強度間歇訓練」（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）也能有效減少內臟脂肪，因為HIIT的鍛鍊結合高強度訓練及間歇訓練，可幫助人們更快燃燒脂肪。

舉例來說，運動開始時先利用30秒衝刺跑步，接著快走或慢跑1分鐘當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，反覆循環直到沒力為止。但要注意，通常HIIT訓練不會超過30分鐘，避免身體過度疲勞，反倒造成不適。

2.健康飲食

根據《刺胳針》（The Lancet）的研究發現，不健康的日常飲食是健康最大殺手，要改善內臟脂肪首重熱量限制，避免攝取超過身體需求太多的食物熱量，避免食用高升糖指數食物。並且盡量限制反式脂肪的攝取，以及減少精製糖、含糖飲料、加工食品與酒精的攝取。

3.良好睡眠

熬夜或是睡眠不足，可能會導致新陳代謝變差，並且造成晝夜節律失衡，從而增加內臟脂肪囤積的風險。因此建議每晚至少睡7個小時，並減少晚上的刺激，不要過度使用3C產品。

4.減輕壓力

壓力會激活體內的「皮質醇」激素，過多的皮質醇會激活人體的「戰鬥或逃跑」反應，從而觸發更多內臟脂肪的儲存。因此應適度調節壓力，如透過瑜伽或冥想等方法降低壓力水平。

最後想提醒大家，內臟脂肪的多寡，很難只用肉眼或體重就能評估，有不少體態纖細的泡芙人，都有內臟脂肪過度囤積的問題，因此除了養成良好生活型態，多運動、注意飲食攝取外，也應定期透過客觀測量了解體內脂肪的狀況，才能有效避免內臟脂肪可能帶來的危害。

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