減重老是失敗？你該評估是不是肝臟出了問題！
文／聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師
減重成敗的關鍵──肝臟
從生理學角度來看，肝臟負責身體相當多的生化反應，不只能夠合成脂蛋白，更重要的是，脂肪的燃燒與代謝也在肝臟中進行。所以如果你的身體裡有太多的毒素或氧化壓力太大，那麼肝臟就會延緩燃燒脂肪，先去處理毒素、進行排毒。因此，好好保護肝臟才有機會順利減重成功。
然而不少人別說保護肝臟，反而因不健康的飲食型態，導致內在脂肪過度堆積，形成脂肪肝。根據國健署資料，台灣人的脂肪肝盛行率約為33.3%，表示每3個人就有1位有脂肪肝的問題。但脂肪肝如果置之不理，就會往不可逆的肝臟纖維化甚至是肝癌的方向進行，因此最好在形成脂肪肝之前便注意保養，有脂肪肝者也應該盡早調整生活型態。
想養好肝臟，首先要注意是否有以下三種情形發生：
1. 飲食不當
長期外食並攝取過多高油脂、高熱量的食物，或是為了來點小確幸而點的含糖飲料，都得在肝臟中進行代謝，來不及代謝的脂肪就會囤積在肝臟中，最後形成脂肪肝。
2. 過量飲酒
酒精主要靠肝臟代謝，過程中需要乙醇去氫酶（ADH），將酒精變成乙醛與乙酸，這些代謝產物會抑制肝臟中粒線體ATP的合成，導致脂肪容易囤積在肝臟中，並造成肝毒性。由於台灣人普遍少了酒精代謝基因（Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2），因此建議盡量少飲酒，即使有需要喝酒的場合也應適量飲用。
3. 生活壓力大、環境毒素過多
人類在遇到壓力或環境毒素時身體會產生大量自由基，使肝臟忙於解毒，因此應注意身心的平衡，並盡量少暴露在環境的毒素之中。
別讓肝臟不開心！養肝護肝好簡單
想要養好肝，最簡單的做法便是選擇能夠養肝的食物。無論是外食或是家中烹調，只要有意識或刻意地去挑選食材，就能簡單保護肝臟。
1. 養肝好食材
選擇食物時，盡量少加工製品，想透過飲食養肝者，除了選擇天然食物外，更可多吃以下的食物。
(1) 含硫化合物及十字花科蔬菜：如大蒜、洋蔥、韭菜、綠花椰菜、高麗菜等，能提升肝臟解毒能力。
(2) 優質蛋白質：多攝取植物性蛋白質，或雞蛋、魚肉與雞肉，能讓肝臟有足夠能量合成充足的白蛋白、脂蛋白與免疫球蛋白，並協助營養與廢物的運送。
(3) 彩虹蔬果：含有植化素與抗氧化維生素，可以提昇穀胱甘肽在肝臟中的抗氧化能力。
(4) 礦物質硒：協助清除自由基、減少肝臟的負擔，可從海鮮、巴西堅果、蛋與發酵食品中獲得。
(5) 維生素B12、葉酸、鎂：可攝取肉類、乳製品、蛋及深綠色蔬菜，用以協助肝臟代謝。
2. 保持充足睡眠
盡量11點前平躺在床上，讓血流能順利進入肝臟，並獲得完全的休息與修復。因此習慣追劇、熬夜者，記得要給自己下個停損點。優質睡眠除了讓身心愉悅，更可以促進脂肪細胞產生瘦素（Leptin），能有效抑制食欲喔！
3. 選擇安全有效的護肝保健品
(1) 朝鮮薊（Artichoke）：又名洋薊，世界衛生組織於2009年將朝鮮薊列為世界28種精選藥用植物之一，能增進膽囊分泌膽汁、協助脂肪代謝、降低膽固醇，並使肝臟加速排除毒素。另外，根據文獻顯示，朝鮮薊可有效降低輕微的高膽固醇血症。
(2) 丹蔘 （Salvia miltiorrhiza）：又名血蔘、赤蔘、紫丹蔘，主要成分為單酚酸B、隱丹蔘酮、丹蔘酮等，臨床研究發現除了可以抗發炎之外，亦可以增加肝臟對低密度脂蛋白LDL（Low density lipoprotein）的吸收。另外，丹蔘還可將導致肥胖的白色脂肪（WAT）轉變成較易燃燒的棕色脂肪（BAT），因此有助於減重與改善脂肪肝。
(3) 薑黃（Curcuma longa）：薑黃含有薑黃素（Curcumin），可與其他抗氧化劑產生協同作用，在肝臟中產生一定程度的保護力，並協助肝臟解毒與代謝脂肪，因此在體重管理上是一個相當重要的角色。
(4)谷胱⽢肽（Glutathione）與半胱胺酸（Cysteine）：可以結合毒素、加強毒素排除並強化肝臟解毒功能，具有護肝效果。
4. 定期檢測肝指數並做腹部超音波
脂肪肝與肥胖互為因果，因此建議每年定期檢查肝指數，並透過腹部超音波觀察肝臟狀況，檢查後若有脂肪肝的狀況，應積極控制飲食模式與生活型態。
5. 定期量腰圍
腰圍反映了脂肪肝與代謝症候群的嚴重程度，所以建議民眾家中可以備一把皮尺與體重計。除了要維持理想體重之外，成年男性腰圍應小於90公分，女性腰圍應小於80公分。
6. 適度做有氧運動
有氧運動有助燃燒內臟脂肪，且可以有效地燃燒體脂肪，除了慢跑、游泳等，時下流行的居家超慢跑、北歐式健走也是很好的選擇。
有時肝臟的好壞與減重之間互為因果，因此放慢腳步傾聽身體發出的訊號，並定期檢查、好好對待肝臟這不會說話的器官，才是最好的健康之道。而從預防醫學的角度來說，人體只要能夠維持理想體重，其實許多的慢性疾病與代謝症候群都可不藥而癒，因此千萬不要忽視體重的警訊，若有體重減不下來者，最好也審視自己的肝臟功能是否正常，從各個面向做評估，才能瘦的健康又有活力！
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