好重要！健康飲食四大原則
文／商業周刊-良醫找健康單元；聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢／聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師
許多現代人三餐都吃得不夠健康、均衡，上班族中大約有七成是外食族，導致澱粉吃得較多，蛋白質、蔬菜、其他營養素吃得較少，但是這在無形中會引起血糖快速上升，長期累積下來易造成代謝不良、肥胖問題或者導致慢性疾病，也就是俗稱的營養比例失衡，很可能三高就跟著來。聯安預防醫學機構-聯安診所 徐景宜營養師提供以下三大方法，帶大家了解正確的飲食原則。
掌握蔬果579、彩虹蔬果飲食法 健康更長久
蔬菜水果內含許多植化素，可增強免疫力、抗氧化力。
12歲以下︰每天要吃 5 份，其中需吃到 3 份蔬菜、2 份水果。
女性︰每天要吃 7 份，其中需攝取 4 份的蔬菜、3 份的水果。
男性︰每天要吃 9 份，其中需攝取 5 份的蔬菜、4 份的水果。
除了份量要吃夠之外，也要吃對顏色。建議可參考「彩虹蔬果飲食法」︰黑、白、紅、黃、綠色蔬果都要攝取，一般人較常吃的是綠色蔬菜跟紅、黃色的蔬果，徐景宜營養師提醒也要記得補充黑色蔬果如︰木耳、香菇、茄子；及白色蔬果如︰大白菜、金珍菇、白蘿蔔等。份量部分蔬菜半碗大約是一份；生菜體積比較大，所以一碗約是一份；水果則是拳頭大小為一份。
優質蛋白質怎麼挑？「無腳」勝「有腳」
植物性的蛋白質優於動物性的蛋白質。建議先選擇黃豆類製品，如︰豆漿、豆腐、豆干；再來可選擇沒有腳的，如︰魚、海鮮；再兩隻腳的，如︰蛋、雞、鴨、鵝，最後是四隻腳的，如︰牛、羊、豬。
外食族「好油」不夠 別再輕忽油的重要性了
外食有個很大的飲食陷阱，就是好油攝取不夠。油脂分三種，omega-3、omega-6跟omega-9，都是屬於人體必需的脂肪酸，各有不同的功能，所以攝取比例要均衡才能維持身體平衡。一般外食大部分都是以omega-6為主，如︰黃豆油、玉米油，這些油經過高溫烹調易導致血管發炎，所以外食族應盡量避免炸物。
omega3可抑制身體的發炎反應，可從深海魚類中攝取到，如︰鯖魚、秋刀魚、鮭魚，或是核桃、胡桃、亞麻仁油。omega-9可穩固好的膽固醇，可從橄欖油、苦茶油、酪梨油蔥攝取。徐景宜營養師提醒，各種好油的烹調方式不同，橄欖油適合低溫烹調，酪梨油可高溫油炸，料理時要記得選擇適合的油。
澱粉、蛋白質別傻傻分不清楚 吃對順序很重要
許多人常將一些澱粉類的食物錯以為是蔬菜，不小心就吃了很多澱粉含量較高的根莖類，像︰玉米、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜等。並且「紅豆、綠豆」也是澱粉類，「豆類三兄弟︰毛豆、黑豆、黃豆」才是蛋白質。
胃食道逆流或是容易脹氣打嗝者，建議飯水分離。徐景宜營養師醒，用餐前的十五到二十分鐘，盡量不要喝太多的水，因為會稀釋胃酸，影響身體的消化能力。進餐的順序也很重要，建議先吃蛋白質，豆魚蛋肉類，再來是蔬菜，最後才是澱粉、水果。因為先吃足蛋白質、肉類、蔬菜後，澱粉就不會攝取太多，這樣的方式也可避免血糖震盪，也不會引起血糖快速上升、內臟脂肪的堆積。
