天使或惡魔? 盲目生酮常犯的三問題
(last modified 2024-03-28 )
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天使或惡魔? 盲目生酮常犯的三問題

文/聯安預防醫學機構-聯欣診所營養師 許睿涵

近期在與客戶作營養諮詢時,發現許多客戶都有心血管數值惡化、皮膚冒痘痘、過敏變嚴重等情況,經細部詢問,幾乎都是想減重,於是靠網路流傳的生酮飲食原則盲目嘗試,但反倒減重不成且讓身體健康更惡化。

強調高油脂比例的生酮飲食是時下許多人關注的焦點,但若缺乏專業醫學知識,就容易造成反效果,譬如,油脂雖然是生酮飲食很重要的一環,可若把好油錯誤使用,就會出現許多健康困擾,這時候可別怪生酮飲食有問題,最主要是自己沒有好好傾聽身體的聲音,建議由專業醫療團隊從旁協助,才是正確常保健康之道。

吃生酮減重沒成效,請先掌握三關鍵

1. 先瞭解身體是否有發炎狀況,修復細胞狀態後再開始

長期的壓力、不良生活習慣、過度精緻化飲食都會讓身體處於慢性發炎狀態,此時腸道菌相失衡,細胞變得脆弱,若一昧攝取大量油脂(尤其是飽和脂肪酸)會造成:

1. 腸道壞菌被溶解時所釋放的内毒素(endotoxin),會被油脂從腸道中帶入身體裡,引發更嚴重的發炎反應。
2. 飽和脂肪被大量合成為膽固醇,但身體一時間無法轉換為其他有利於身體的荷爾蒙,全積聚在血管中,反而增加心血管疾病風險。
發炎不自知,盲目吃生酮症狀:心血管指數升高、皮膚問題(如過敏、青春痘)惡化、酮疹

2. 別把尿酮當指標,熱量赤字更讓自己瘦不了

常有人以「尿液中出現『尿酮』」作為生酮飲食執行指標,但其實當身體過度飢餓,體內所需熱量形成赤字時,也會生成尿酮。當身體還學不會用食物中的油脂作為能量來使用時,就直接挑戰間歇飲食或用防彈咖啡撐過一兩餐,就會產生以下情況:

1. 身體會優先分解肌肉以產生能量,造成基礎代謝降低。
2. 身體誤以為進入飢荒狀態而自行啟動保護機制,反而在正常進食時,自動將熱量全轉為脂肪型態儲存,體脂肪更難下降。
3. 長期熱量赤字導致疲憊,又飲用咖啡強迫提振精神,加重負面效果,對腎上腺與甲狀腺過度刺激造成傷害。
能量攝取不足,盲目吃生酮症狀:代謝率降低,減不掉脂肪卻減掉肌肉、甲狀腺/腎上腺傷害

3. 自認是吃原型食物的健康者,但其實是變相「偏食者」

因生酮飲食特殊的飲食比例,加上民眾慣性挑選喜愛食物的偏好,常導致營養來源過於單一的問題。肉類只會選擇煎牛排、豬肉燒烤;蔬菜只會狂吃似白飯口感的白花椰菜,缺少了多樣化的營養攝取與正確的烹調方式,反而在無形中加重身體的負擔:

1. 煎、燒烤等高溫烹調方式,不僅破壞蛋白質跟油脂品質,更易把自由基吃下肚。
2. 忽略富含Omega-3 優質蛋白質的海鮮,因此錯失修復身體的好機會。
3. 身體因酮體生成加速維生素與礦物質的流失速度,這時若各式蔬菜、藻類與堅果吃不夠,更易出現掉髮、抽筋或是像感冒症狀的酮流感(keto flu)等症狀。
營養太單一,盲目吃生酮症狀:掉髮、抽筋、酮流感、低血壓、頭痛、心律不整、肌肉無力、體內發炎等

生酮飲食不是人人都適合,最重要的是先了解自己的身體
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