70多歲的王媽媽活動量不大，認為年紀大了就要吃的清淡、少肉，三餐吃得少，一顆饅頭就可解決一餐，最近發現，以往很輕鬆就過得去的馬路，居然險些走不完，提起菜籃也變得吃力，以為只是年紀大了，其實是肌少症的徵兆。

前陣子肌少症的議題被熱烈討論，因肌少症常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。但別以為這情況只有老年人有，現在年輕人營養普遍攝取不均衡、過度運動，也可能出現肌少症前期-健康「微肌」的狀況。

年齡、性別 不可抗拒的「微肌」 因素

除了生活形態上的問題之外，也有兩個不可抗拒造成肌肉量降低的因素，提醒大家更要注意。
首先是年齡，老化是每個人必經的過程，但隨著年齡的增長，身體會開始增加脂肪累積，此時若運動不足，肌肉就會自然慢慢流失。
其二是女性朋友先天因女性荷爾蒙、雌激素代謝影響，相較於男性來說，更易囤積脂肪，所以女性朋友的肌肉量是比男性朋友更難以增加的，想要維持一定程度的肌肉量，更要特別注意。

用對方法轉變「微肌」

想要維持一定肌肉量，吃和動是兩大重點，但可不能亂吃，且動也要有技巧，才不會越吃越胖、越動越沒力。

1. 飲食順序：

Tip 1：最先吃蛋白質
Tip 2：再吃蔬菜，補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質
Tip 3：澱粉最後吃，可穩定血糖不易出現飢餓感，不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量
 

2. 蛋白質份量吃足夠

建議每日攝取量：1.0~1.2公克／每公斤體重
例如：體重50公斤每天約需50~60 公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約7~8份 （雞蛋1顆約有7公克蛋白質=1份豆魚蛋肉類）

**小技巧：每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類
 

3. 多種營養素配合

促進肌肉合成，各類營養素一起補充效果更好，而足夠的睡眠亦有助於分泌生長激素，更可以刺激身體多製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。

4. 運動「質」比「量」更重要

運動本身會造成肌肉損傷，算是壓力來源之一，所以當運動強度超過身體負荷時，不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料-蛋白質，也會讓受損組織無法修復，故應把握兩個運動原則。

Tip 1伸展、紓壓的運動為優先
這些平衡身體修復系統的運動有助於抵抗各式壓力對於身體的傷害，所以運動的前和後，都要做，以放鬆肌群

Tips 2重訓、肌肉訓練完 補充吃蛋白質
運動後半小時內建議補充1~2份的豆魚蛋肉類，有助於肌肉修復、生長，也可減輕運動帶給身體的壓力

相關文章：想減重但老是瘦不下來，小心健康惹「微肌」!

---------------------------------------------------------------------------

聯安診所 徐景宜資深營養師 (營養組組長)

資歷
• 媚登峰 營養師
• 威望 營養講師

專長
•疾病營養  • 減重諮詢&規劃 • 營養醫學/功能醫學 • 客製化飲食指導&規劃 • 保健食品規劃與建議 • 腸胃道/保肝/尿酸痛風/三高等營養諮詢