想減重但老是瘦不下來，小心健康惹「微肌」!
文／聯安預防醫學機構 許睿涵營養師
常有健檢客戶和我抱怨，明明自己吃的很少，也勤上健身房運動，但為何減重卻沒有明顯成效，體重始終降不下來？根據多年來的經驗，其實答案很簡單，因為這群人就是所謂的「偷肥族」(TOFI：Thin on the Outside, Fat Inside)：肌肉量不足、體脂肪量過高。
偷肥族是體脂肪過高的隱性肥胖，想要降下體重，首先就是要提高肌肉量，才能提高體內基礎代謝，進而減少體脂肪。但可惜肌肉的消耗速度遠遠大於預期，許多民眾都是用錯了方法，當然無法有顯著減重成效，甚至長期肌肉量不足或低下，到年老時有肌少症危機，不僅骨鬆、骨折找上門，更可能有生活失能風險，到時再來補強恐已來不及，肌肉量的足夠與否，與健康有絕對的關聯性。
這兩種減重法 導致健康「微肌」
1. 小鳥啄米減重型
► 特徵：甜甜圈/棉花糖身材
► 常見現象：許多減重者常用麵包、珍珠奶茶等飲料簡單打發一餐，一方面控制食量，一方面自覺這樣熱量應該較低，瘦的快。
► 營養師點評：
☆ 吃太少反倒增加脂肪量：身體過度肌餓時，會分解肌肉組織來產生能量，造成基礎代謝率降低，同時也會增加脂肪組織合成的效率。
☆ 過多精緻食物，更想吃甜的：因含碳水化合物過多、蛋白質不足，導致血糖震盪幅度大，反而刺激身體去攝取高糖分的點心或飲料，以獲得滿足感。
☆ 正餐吃不飽又偷吃點心的惡性循環：總熱量攝取並沒有減少，反倒又增加體脂、減少肌肉量。
2. 過度運動減重型
► 特徵：身材過瘦、常感疲勞、睡眠不佳、情緒控制/脾氣也差
► 常見現象：拼命做高強度運動(重訓、拳擊有氧等)，或是運動後刻意不進食
► 營養師點評：
☆ 高強度運動，高度消耗蛋白質：蛋白質是壓力、情緒相關荷爾蒙的來源，若過度運動消耗而不補充，也使疲勞感無法恢復
☆ 吃的營養不夠，肌肉量更流失：運動後怕胖不敢吃，會造成損傷的肌肉組織無法修復，反而使肌肉量流失，運動效果越來越差。
坊間也有許多民眾，為求增加肌肉量，特別購買健身專用的高蛋白粉，但其實效果也是有限，因人體器官組織生長，除了蛋白質外，也需要其他營養素如維生素C、鐵等協助合成肌肉。所以每日從多元的天然食材中補充足夠的蛋白質和各類營養素，才是讓身體常保健康的關鍵，更有助於保持良好體態喔。
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