炎炎夏日，想維持曼妙身材該吃什麼? 或許腦中冒出的第一個念頭就是：選沙拉準沒錯! 聯青整合醫學診所營養師莊譓馨提醒，選擇沙拉不能只看熱量，其中的澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂都缺一不可，掌握3個小技巧，也能自己隨意搭出健康美味的輕盈餐。

Tip1「輕主食」：首選抗性澱粉

「澱粉」是多數減重人的公認大敵，但澱粉其實可幫助脂肪燃燒、合成肌肉，莊譓馨營養師建議，可選擇熱量較一般澱粉低的抗性澱粉，如：地瓜、玉米、糙米、燕麥、藜麥等。莊譓馨舉例，同樣份數的澱粉，若用一個拳頭大（110公克）的地瓜取代半碗飯，不只對減重、調控血糖、血脂有幫助，豐富的纖維質、維生素與礦物質，也可改善心血管及腸道的問題。

Tip2「窈窕助手」：蛋白質份數要足夠、彩色蔬菜不可少

減重最擔心的就是蛋白質攝取不夠，反而減到肌肉，造成基礎代謝率下降，無法促進脂肪燃燒，甚至有些女性還會擔心是否有減肥減到胸部的困擾。莊譓馨營養師建議，每人每天的蛋白質總攝取量是體重除以十，以50公斤的女性為例，每天最少要攝取5份蛋白質，也就是平均一餐需吃到2份蛋白質，可以是四塊三角油豆腐、或是一塊手掌大(不含手指)的雞肉。
另外攝取大量且多種類的蔬菜，除增加飽足感外，其中含有不同種類的植化素，還可幫助抗氧化、清自由基、改善免疫力等功能。

Tip3夏季「健康夥伴」：好油脂

吃沙拉配上酸甜濃郁的凱薩醬，或甜甜的千島醬超對胃，但若想減重者建議改選橄欖油、酪梨油或紅酒醋加玫瑰鹽為夏日沙拉醬料，更清爽無負擔。好的油脂能提供人體細胞能量與必需的熱量，也能幫助維持飽足感，避免餐後再吃進身體不需要的額外熱量，如精緻甜點，是健康減重的好夥伴。

一起動手DIY 夏季輕盈餐-涼拌輕食