久坐族6招擊退酸痛
文/聯安預防醫學機構骨骼肌肉健診 白淳升博士 |
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「陳先生，35歲，於某大顧問公司任職，因工作型態使他每天至少久坐辦公室長達8~10個小時，好不容易躺下來休息時，卻發現全身腰酸背痛、肌肉緊繃，不論是平躺側躺都很難找到可舒服入睡的姿勢，就算一覺醒來也無法改善肌肉酸痛的症狀。如此日復一日，覺得酸痛的情形日漸加遽…」在忙碌的都會生活中，像陳先生這樣的案例比比皆是，因久坐而造成骨骼肌肉傷害的人數也不斷地增加。
由於上班族的工作型態，70%的人會發生肩頸及腰部的酸痛情形。主要原因來自於肌肉長時間的不正常受力，例如久坐、駝背、身體傾斜。而這些不正確的姿勢，長期下來很容易造成肌肉無力、身體柔軟度變差，並降低關節的活動度。本期”健康動一動”告訴您，如何在坐椅上進行簡易運動，舒緩肌肉緊繃的狀態，擊退酸痛。若您的酸痛狀況已持續一段時間，並無法獲得舒緩，建議您可為自己安排一次完整的骨骼肌肉檢查，徹底了解您自身的骨骼肌肉系統發展情況。
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動一動
1 ：
肩頸伸展 |
問題：
一直坐著，頭不知不覺就會前傾，身體駝背… |
解決：
(1)上斜方肌：坐姿，右手抓住椅子右側，左手置於頭部上方，身體傾向左側，再用左手將頭部左側傾斜，直至感覺緊繃，每次停留15 秒，重複 15 次。( 圖一 ) |
( 圖一 )
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| (2)提肩胛肌：坐姿，右手抓住椅子右側，左手至於頭部上方，身體傾向左側，頭側向左再轉往左邊，再用左手將頭部往下壓，直至感覺緊繃，每次停留 15 秒，重複 15 次。( 圖二 ) |
( 圖二 ) |
| (3)肩部運動：雙肩向上聳起，靠近耳朵，靜止 10 秒後再放鬆。( 圖三 ) |
( 圖三 )
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| (4) 胸肩伸展：坐在椅子前端，兩手握住椅背，挺胸，維持 20 秒。( 圖四 ) |
( 圖四 )
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動一動
2： 腰部扭轉 |
問題：
坐久了，容易腰酸背痛？ |
解決：
(1)體側伸展：右手插腰，左手上伸。身體向右側彎，維持 20 秒後換邊。( 圖一 )
(2)腰部扭轉：身體側旋轉，兩手抓住椅背。兩腳不可離地面，維持20 秒後換邊。( 圖二 )
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