腰腹動起來 大肚腩問題不再來
文／聯安預防醫學機構 健康體能中心主任 白淳升博士 |
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「如果有一天我有了大肚腩，你是否對我意興闌珊…」這首耳熟能詳的歌，相信讓不少中年男性感到心有戚戚焉，並對自己年屆中年逐漸發福的身材感到憂心。所謂的”大肚腩”，在醫學名詞上我們稱做「中央肥胖」。無論身高多少，只要男性腰圍超過35.4吋(90公分)，女性超過31.5吋(80公分)，便屬於「中央肥胖」。
事實上，大肚腩除了不雅觀外，更反映了腹部脂肪的蓄積程度。近期研究指出，腰圍越粗，較容易罹患第2型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風及心肌梗塞風險的慢性疾病。平常可多做有氧運動，如快走、慢跑、游泳和自行車等運動，以助燃燒過多的脂肪。
除此之外，在骨骼肌肉方面，大肚腩還容易造成身體重心前移，使得腰椎負擔過大，進一步容易導致駝背、肩頸酸痛及下背疼痛等骨骼肌肉傷害。因此，除了有氧運動以外，還可做下列腰部及腹部訓練運動，預防大肚腩所造成的骨肌傷害。
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動一動
1 ：
腰腹部運動 |
解決1： 抬臀運動 |
動作：
雙膝彎曲平放床上，縮小腹抬起腰與臀部(離開床面即可)，伸直右膝放下，再伸直左膝放下，再”慢慢”放下腰部，重覆15次。 |
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| 解決 2 ： 半仰臥起坐 |
動作：
雙膝彎曲平放床上(如圖示)，縮小腹，雙手”慢慢”往前碰觸左/右膝，再慢慢放下，慢上慢下，上來吸氣，放下吐氣，每側做15次，再換另一側。 |
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| 解決3： 夾球抬腳運動 |
動作：
膝蓋夾球，縮小腹，將小腿及大腿抬起，分別往左右側移動，再慢慢回到中間位置，左右各10次。(球越大越好，但不要超過肩寬) |
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| 解決4： 背肌肌力訓練 |
動作：
(1)俯臥，面朝下，肚子下方放置一枕頭，慢慢將腳抬起，再慢慢放下，每做15次，再換另一側。
(2)俯臥，面朝下，肚子下放放置一枕頭，慢慢地將左手與右腳同時抬起，再慢慢放下，再換右手與左腳，重覆15次。 |
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