實行運動計劃 減緩更年期不適
文／聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診 白淳升博士 |
 |
隨著台灣逐步邁入高齡化社會，更年期從一種單純的生命過渡，逐漸成為必須正視的社會與健康議題。國內目前台灣女性的平均壽命，已高達78歲，若以50歲的平均停經年齡來看，也就是說，女性同胞終其一生，會有三分之一的時間，在停經期渡過。
女性在面臨更年期時，卵巢功能退化，體內荷爾蒙會在短時間內，由生殖期的高峰，降到幾乎沒有的程度，生理因而出現種種不能適應的症狀，包括體能降低、容易疲勞、骨質疏鬆、體重增加及肌力不足等。更年期的婦女若能藉由適當的運動計畫，可幫助強化心肺耐力，並促進內分泌正常化，減緩骨質流失等症狀。平時可多做以下肌力訓練及伸展運動，享受運動帶來的健康人生。 |
|
| |
動一動
：
更年期適合做哪些運動？ |
解決1： 伸展伸指肌/曲指肌 |
動作：
(1)伸指肌群：手臂往前平舉，手肘打直，掌心面朝下，握拳，用另一手將手腕往下拉，直至感覺緊繃，停留15秒，重覆15次，再換 邊操作。
(2)屈指肌群：手臂往前平舉，手肘打直，掌心面朝上，用另一手將手腕往下拉，直至感覺緊繃，停留15秒，重覆15次，換邊操作。
|
|
| |
|
| |
| 解決 2 ： 姿勢伸展 |
動作：
雙手上舉於耳朵兩側，頭看正前方，縮下巴縮小腹，將兩手盡量往上舉，每次停留15秒，重複15次。
|
|
|
| |
| 解決3： 腓腸肌肌肉伸展 |
動作：
站立，成弓箭步，前腳膝關節彎曲，感覺小腿後側肌肉拉緊，停留15秒，重覆15次，再換邊操作。
|
|
| |
| 解決4： 股四頭肌肌力訓練 |
動作：
坐立，於腳踝放置沙袋或重物約0.5公斤至1公斤，將小腿抬起，從膝關節彎曲30度的位置到伸直，再慢慢放下，回到膝關節彎曲30度的位置，重複15次。
|
|
| |
| 解決5： 股四頭肌肌力訓練 |
動作：
坐立，於腳踝放置沙袋或重物約0.5公斤至1公斤，將小腿抬起，從膝關節彎曲30度的位置到伸直，再慢慢放下，回到膝關節彎曲30度的位置，重複15次。
|
|
| |
| 解決6： 下背伸直肌伸展 |
動作：
平躺，右手扶住左膝，將左腿往右下側拉，直至感覺緊繃，每次停留15秒，重複15次，再換邊操作。
|
|
| |
|
|
|
| < 回上頁 |
|