多做承重運動 強化骨骼堅實度
文／聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診 白淳升博士 |
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骨質疏鬆症經常是年長族及婦女的隱憂，由於骨質疏鬆無法從外觀看出，經常直到輕微碰撞就發生骨折，才知道嚴重性。造成骨質疏鬆的原因很多，如抽煙、喝酒、喝咖啡，或有其它與骨質疏鬆有相關的因素，如家族史、運動量、停經年齡等因素，以上種種原因與骨質疏鬆雖不是絕對的關係，但均有產生骨質異常的可能，因此必須多方面的注意。
要避免骨質疏鬆症，除了可以補充鈣質及多曬太陽產生維他命D3等維持骨骼強度的要素外，還可藉由平時的承重運動，增加骨骼壓力而使骨骼更堅實。除了對骨骼的好處外，運動還可增加肌肉力量及耐力，改善協調性及平衡感，有助於減少跌倒而骨折的發生。 |
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動一動：有哪些強化骨骼堅實度的運動？ |
解決1：伸展背部及下背部肌肉 |
動作：
坐姿，縮下巴及縮小腹，重複動作15次。
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| 解決2：擴胸肌運動 |
動作：
雙臂往肩後自然伸展，重複動作15次。
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解決3：訓練大腿肌
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動作：
坐姿，左腿伸直，維持15秒，自然放下，重複15次，再換邊操作。
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解決4：大腿前後側肌肉負重訓練
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動作：
身體靠牆，縮小腹，兩腳維持一腳掌寬，膝蓋微彎30度，維持15秒再回位，重複15次。
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解決5：訓練肩膀肌肉群
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動作：
左手靠支撐點，右手往後舉啞鈴30度，維持10秒後放下，重複15次，再換邊操作。
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解決6：活動骨盆及伸展腰背關節
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動作：
雙膝彎曲平放床上，背部拱起骨盆前傾，維持5秒，接著背部放鬆臀部下壓(骨盆後傾)，維持5秒。以上動作重覆15次。
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解決7：抬臀訓練
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動作：
雙膝彎曲平放床上，縮小腹抬起腰與臀部(離開床面即可)，伸直右膝放下，再伸直左膝放下，再”慢慢”放下腰部與臀部，重複15次。
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解決8：訓練上頸部和上背部肌肉
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動作：
面向床俯躺，腹部及額頭放置柔軟之墊高物。縮小腹，上半身往上抬起，注意要縮下巴及頭部不要彎，維持5秒，再回位，重複15次。
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