腰圍「中廣」 小心代謝症候群上身
文/聯安預防醫學機構 林若君營養師 |
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宰相肚裏能撐船？在古代也許是種福份，但若活在當下，他肯定會被視為「代謝症候群」的高危險群。
事實上，在聯安預防醫學機構的營養衛教經驗中，發現有越來越多客戶的健康狀況，被歸納在這個族群之中，然而，對許多人而言，「代謝症候群」卻仍是全然陌生的新觀念。
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其實，「代謝症候群」不是一種「病」，而是一種健康的警訊，當脂肪過度堆積在腹內，就會引起很多「代謝失調」的症狀，包括血糖上升、血壓上升、血脂不良、胰島素不佳，這就稱為「代謝症候群」。
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依衛生署國民健康局公布的標準，包括：
（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。
（2）高血壓：收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg。
（3）高血糖：空腹血糖值(AC)≧100mg/dl。
（4）高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。
（5）高三酸甘油脂(TG)≧150mg/dl
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當一個人的身體，同時具有上述三項或三項以上危險因子者，就符合代謝症候群的定義。
代謝症候群為何近來備受關注?因為根據衛生署分析，由於飲食習慣不佳、肥胖、缺乏運動等生活型態的改變，嚴重增加了健康風險和龐大的健康照護費用。而台灣地區前十大死因：如心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等，至少有四項直接和「代謝症候群」相關。
血壓、血脂、血糖的偏高，與日常的生活息息相關。由於一般人平時未培養健康生活習慣，並且忽略定期健康檢查；除非是到了疾病產生的地步，否則並不會感到不適。而等到症狀發生時，往往為時已晚，甚至產生嚴重的併發症。
因此，當被歸納為代謝症候群時，就必須要警覺到，自己的身體已亮起黃燈，面對這樣的個案，我們都會給他明確而直接的建議─"減輕體重及運動"。
"減輕體重及運動"是改善代謝症候群的不二法門。首先，是要了解理想體重為何?算法為BMI(身體質量指數)：體重kg
/ 身高(m)平方。若值在18.5-24為標準，24以上為超重，27以上為肥胖。
再者，培養良好運動的習慣，每週運動3次以上，每次至少30分鐘，讓自己有點流汗，心跳有些加快但不覺得疲累為原則，規律的運動可增加HDL(好的膽固醇)，以保護心血管；在飲食方面則建議：
1.良好的飲食習慣：
三餐定時定量，睡前4小時不進食(吃晚餐)及不吃宵夜。
2.減少油脂的攝取量：
盡量減少油煎、油炸…等油膩的烹調方式。少吃紅肉(牛、羊)及肥肉，另外精緻甜食(糕餅、蛋糕、冰淇淋…等)會使三酸甘油脂及血糖上升，建議應減少攝取。
3.增加膳食纖維的攝取：
纖維質食物可以增加腸胃蠕動、有助降低血糖及血脂，對於預防代謝症候群是非常有益的。多吃蔬菜水果可以幫助增加纖維質的攝取，有益健康。營養師建議一天至少要吃進半斤的蔬菜，也就是至少二碗蔬菜(熟食的重量)，而水果的部份則是最好每天攝取兩份水果（拳頭大小的一顆算一份）。此外，未經精緻化處理的五榖類(燕麥、全麥、糙米…等)亦含有豐富的纖維，建議可多補充。
許多個案一開始在改正飲食習慣時，都多少有些不適應，然而經過一兩個月之後，當他們發現自己的精神好了、褲頭鬆了，那種成就感，反而更驅動他們樂在其中，享受健康的快樂。
讓自己的生活規律，保持身心快樂平衡，定期安排健康檢查，就能夠達到防微杜漸、預防勝於治療之效。
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