馬鈴薯族最易「坐錯勢」 頸腰痠痛跟著來

文/聯安診所 編輯部

現代人生活、工作壓力大,回到家常攤坐在電視機前,以致出現不少經常斜坐或斜躺著看電視的「馬鈴薯族」,長期下來,頸、腰都容易「出槌」,不小心就「變身」成行動僵硬的「機器人族」。此外,根據過去媒體報導的統計也顯示,18-25歲的學生族群腰痠背痛的現象比起35-40歲的上班族還要嚴重,主要原因就是在於長期久坐而且大多坐姿不良。

「坐錯勢」,聯安預防醫學機構骨骼肌肉健診顧問白淳升博士指出,視不同的姿勢而定,從臨床上看,最常見的倒不一定都是腰椎出狀況,反而是頸椎問題更為嚴重。

坐姿不良,脊椎最容易受到影響。聯安預防醫學機構骨骼肌肉健診顧問白淳升博士指出,視不同的錯誤坐姿習慣而定,包括頸、腰等部位都可能出問題。

一般人想到坐姿不佳,大多會先想到蹺二郎腿,其實,只要不是長期單蹺一邊的二郎腿,能夠記得雙腳輪流蹺,問題反而不大,白淳升指出,從姿勢看,經常窩在客廳沙發上向後斜坐,或是頭靠沙發扶手斜躺,或是斜斜的躺在床上看電視或看書,容易造成頸椎前傾、歪斜、頸部不適,長期形成退化、骨刺增生。而懸空的腰部若記得用靠墊支撐還好,否則也可能增加腰椎負擔,時間久了造成腰椎退化方面的問題,如椎間盤狹窄或突出。特別是中、老年人,本身已有退化、老化問題,再加上斜坐或斜躺的不良姿勢,問題益形嚴重。

現代人坐姿會出問題,除了個人習慣問題,大多也和桌椅有關,桌子過高、椅子太軟、太高、太深或缺乏支撐,都會影響人的坐姿能否正確。許多學生或上班族,誤以為坐在椅子前端1/3處,背脊挺直,才是端坐的最佳姿勢,其實不然,白淳升表示,正確的坐姿應該是將椅子坐滿、重心往後,背向後靠著椅背,椅子較深者可加個背靠墊,腰部有支撐,受力才能減輕;桌椅較高而無法調整時,對女性特別不利,可在腳下放矮凳或墊箱子,讓雙腳能以大於90度的位置「腳踏實地」,才不致因雙腳懸空,造成雙膝受力不當而產生不適。


改變坐姿 + 正確伸展 有助消除頸、腰不適
避免及根除痠痛問題,首重改善坐姿,去除不良受力環境的負擔來源。此外,針對頸、腰的不適症狀,白淳升建議可藉由正確的伸展動作加以改善:

【頸部】
1.頭部平行向後移動
首先可練習用後腦勺的力量將頭部平行向後移動,同時收起下巴(但不是下巴往內縮進去)(圖1),每次停留约15秒,重複10次。

2.肩頸伸展
步驟(1):採坐姿,右手抓住椅子右側,左手放在頭部上方,身體傾向左側,用左手將頭部往左側傾斜,直到右側感覺緊繃(圖2),每次停留约15秒,重複10次。
步驟(2);右手抓住椅子右側,左手放在頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,用左手將頭部往下壓,直到感覺右後頸部緊繃(圖3),每次停留约15秒,重複10次。再換邊用左手抓椅子左側,重覆步驟(1)與(2)。



【腰部】下背直肌伸展為主
平躺,雙腳膝關節彎曲,往右側傾斜(圖4),再往上移動,直到感覺左下背緊繃,用右手固定雙腿(圖5)停留15秒,重複10次,再換邊操作。

【膝部】髖關節屈曲肌伸展、股四頭肌伸展為主
身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝,保持身體直立縮小腹,避免前傾,將腳往後拉(圖6),直至感覺前側大腿緊繃,每次停留15秒,重複10次,再換邊做。