中秋烤肉不喊卡 新式烤法零負擔
文／聯安診所 營養師 莊譓馨
提到中秋節，許多民眾第一個映入腦海的活動就是烤肉，使中秋節儼然成為「全民烤肉節」。不過，研究證實燃燒木炭所產生的多環芳香碳氫化合物（ PAHs ）是致癌物質，連續烤肉兩小時，釋放出來的廢氣量，相當於 22 支香菸的釋出量，不但對人體有害，其產生的二氧化碳量也會影響我們的生活環境。
其實只要換個烤肉方式，在食材的準備及調味上，增加蔬菜攝取，並控制烤肉醬的用量，想與親朋好友團聚享受烤肉樂趣，同時顧及健康並響應「減碳」運動，是可以兩全其美的！
● 烤肉器具
首先，在烤肉器具的選擇上，建議大家改以鐵盤取代傳統燒木碳的烤肉方式。不過，鐵盤烤肉雖然可避免肉類油脂滴入炭火產生的致癌物，但仍會產生油煙， 應保持良好的通風環境。
● 食材選擇及調味
食材的準備及調味，應注意「低糖、低鹽、低油、高纖」四大原則，增加蔬菜、纖維攝取，一樣能有飽足感。
● 肉類：雞肉、花枝、蝦子、蛤蜊、鯛魚片等海鮮，低油脂較好；牛豬肉片、香腸、內臟、柳葉魚，膽固醇、油脂較高，少量品嚐。
● 蔬菜類：新鮮蔬菜，如絲瓜、甜椒、香菇、杏鮑菇、筊白筍、金針菇、四季豆、花椰菜、蘆筍等蔬菜可多攝取。
● 其他：豆干、地瓜、豬血糕、甜不辣等。
● 調味：稀釋烤肉醬、檸檬汁、蒜頭、百香果汁及調味香料，如迷迭、義大利香料、黑胡椒、蘿勒葉等。
● 烤肉新吃法
市售烤肉醬鈉含量較高，加上香腸等食材本身已含鹽分，不知不覺中容易攝取過多的鈉，最好酌量加水稀釋。不過即使不用烤肉醬，運用不同的調味方式，亦可變化出更多元又健康的烤肉新吃法。
(1) 前菜
－ 蘆筍百香果沙拉：水煮蘆筍切段，淋上百香果涼拌調味
(2) 主菜
－ 檸檬香煎鯛魚：在鯛魚片撒上少許鹽及黑胡椒，放上鐵盤煎烤，最後淋上檸檬汁，增添風味又有助防癌。
－ 迷迭香雞腿：以蒜末、低鹽醬油淹漬約半小時，煎烤時灑上迷迭香及義大利香料調味即可。迷迭香
是抗氧化蔬菜的第二名，有提味、抗氧化雙重功用。
(3) 蔬菜
－ 香蒜四季豆：水煮四季豆，加入拍碎大蒜、少許鹽及黑胡椒拌勻調味即可。
－ 蛤蜊絲瓜：將絲瓜及蛤蜊，加入少許鹽及薑，包入鋁箔紙在鐵盤上煎烤。
－ 綜合烤菇總匯：香菇、杏鮑菇、金針菇等菇類，加入鹽、少許香油、黑胡椒佐味，包入鋁箔紙煎烤。
(4) 甜點
－ 月餅：月餅熱量高，一個蛋黃酥約 250 大卡，等於一碗飯的熱量，可應景品嚐一個。
－ 水果：柚子含有豐富的維他命 C ，可以使香腸中的亞硝酸鹽不會變成有害的致癌物質，不過柚子的熱量高， 2-3 片等於一份水果量，淺嚐就好。
－ 飲品：無糖綠茶、綠茶中所含綠茶多酚，可抵抗自由基，具抗氧化效果，但建議選擇無糖茶品，減少糖類攝取。
中秋團圓聚餐容易飲食過量，因此採買時，建議計算每人食用份量，最好是八分的飽足感為佳，不要暴飲暴食，以免造成腸胃的負擔。此外， 慢性疾病患者在食物入口前，應多加留意，如高血壓及血脂肪高的患者減量使用烤肉醬，肉類去掉肥肉、雞肉去皮再食用；痛風患者減少帶殼海鮮類及菇類的食物，且不要飲酒；糖尿病患者要注意月餅及柚子的攝取量，以免中秋過後舊疾復發。只要均衡的攝取各類食物，再稍微改變烹調方式，就可以滿足味蕾的需求，健康過佳節。
