年終健康大掃除 掃掉灰塵與腰酸背痛

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

根據環保署的統計,每年年終的垃圾量常會突然倍增。原因之一就在於辛勞的媽媽們為了讓家裡煥然一新,總是趁著年終之際密集清掃居家環境,為所有家人準備一個美好清朗、安置身心、蓄積能量的甜蜜所在,以迎接新的一年。然而卻常在大掃除的過程中因為不良的姿勢,造成腰痠背痛、肌肉拉傷等勞動症候群。

大掃除一定得這麼費事嗎?其實媽媽們在大掃除時最常發生的錯誤,就是急著一次將所有家事在一、兩天內全部完成,而造成過度勞動。以下提供幾個打掃小秘訣,讓媽媽們能以最符合人體力學的方式、適當使用技巧及工具,聰明打掃,不但掃掉灰塵、也掃掉酸痛。

【TIP 1】暖身運動不能少
年終掃除包含許多高於平時的打掃需求,例如廚房、浴室、大量衣物被褥等清洗、還有極高點、極低點的清潔,例如氣窗、床底等,如此爬高趴低的清掃過程是一種全身性的活動,因此應做好包含「肩、頸、腰、臀、腿、臂」等的伸展操。您可以參考以下的暖身運動:
暖身運動
暖身方式

手腕運動

將手握拳,手臂向前伸,將手腕往下、往上,每次停留15秒,重複15次。

姿勢伸展

雙手上舉於耳朵兩側,頭看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。

腰部運動

身體向左右傾斜彎曲

背部運動

雙腳立於地面與肩同寬,上半身往左右旋轉

雙腳張開約莫一步距離,手靠在檯子,身體往下彎,臀部往後推

肩膀運動

將左手置於右肩處,右手將左手臂往右拉

左手高舉,右手將左手往後推

手臂運動

左手打直,手掌往下,右手將左手掌往裡壓,之後換左手掌




【姿勢伸展 】
【手臂運動】
【TIP 2】長柄拖把輕鬆施力
若採取跪地方式清洗地板,除了腰部負擔外,膝蓋也會因為長時間壓迫擠壓緣故,產生酸痛無力的現象。建議選擇一把握柄較長、較粗且材質較輕的拖把及掃把,藉由桿槓原理來協助施力,並且以屈膝方式來減低腰椎前傾的角度,以降低下背部的負擔。清洗窗戶或高處時亦可運用此技巧,藉著長柄工具來保護肩頸,避免長時間抬頭仰望而造成扭傷。
【TIP 3】刷洗碗盤分工合作
由於大部份家庭廚房洗水槽的設置高度都過低,使得媽媽們在洗碗時,必須彎腰屈就,平日的一頓碗盤洗下來,就常發生腰桿挺不直的酸痛感。此外,重覆性的洗洗刷刷動作,也易產生高爾夫球肘或網球肘等手肘肌腱發炎現象。而年終家人團聚時碗盤洗滌量更高,不妨將洗碗工作分次,或是給予家人表現貼心機會,切勿過量勞動造成手肘負擔。
年終掃除不但要給家人一個溫馨舒適的居家環境,媽媽們也要聰明大掃除,擺脫酸痛,健健康康迎新送舊。