久坐想睡又水腫 辦公室「起動」健康靠這招

文/聯安診所編輯部 諮詢/聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師

上班族天天久坐辦公室6~8小時,下班到家後還坐在沙發上看電視、滑手機,長期的坐式生活,除了因血液循環不良,讓腦袋昏沉想睡、哈欠連連、下肢水腫之外,對健康帶來的危害更是不容忽視。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒久坐對心血管及腸胃健康皆有影響,上班族聰明掌握以下關鍵,讓健康全面「起動」!

久坐對健康的負面影響
1. 心血管疾病
洪育忠醫師表示坐越久,腰圍越粗,內臟脂肪容易增多,除了造成肥胖,也影響三高,讓心血管疾病、脂肪肝、代謝症候群風險隨之增加。
2. 腸胃不適
久坐讓腸胃蠕動速度變慢,容易出現脹氣、胃食道逆流、便祕、痔瘡等症狀。研究指出運動可降低罹患腸癌風險,因此缺乏運動的生活型態,對腸胃也有很大的影響。
3. 肌力退步、下半身水腫
洪育忠醫師指出長期維持坐姿時,會讓腹部肌肉呈現放鬆狀態,而易在腰腹部累積贅肉。坐姿時臀部肌肉、髖關節也不需要施力,因此長久下來容易癱軟無力,影響我們步伐的穩定力,也會較容易跌倒。
4. 腰痠背痛
坐久了一不小心就容易駝背,脖子向前彎曲,長期使用電腦與低頭使用3C產品會導致肩頸肌肉緊繃、僵硬,易腰痠背痛,也會導致手麻無力、頭痛、眩暈等上班族常見的困擾。

上班族掌握關鍵 健康全面「起動」
洪育忠醫師提醒上班族要「起動」健康有幾個小撇步,可從生活中的小細節著手,增加活動機會,就能與危害健康的因子說再見!
工作時,增加起身走動的機會

  • 工作時盡量每20分鐘,就要離開座位走動2分鐘,活動筋骨;可以做一些簡單的伸展運動,肩頸伸展、擴胸、腰部扭轉、拉筋等。
  • 使用小容量的杯子裝水,讓自己經常需要走動去裝水。
  • 接電話時可站著接聽,讓自己減少坐著的時間;與同事說話多起身走動,少用通訊軟體。
  • 多與同事外出用餐,增加離開座位的機會,可促進與同事情誼,也能趁機多曬太陽,但要留意吃的食物也要均衡健康。

通勤時

  • 搭乘大眾運輸工具時多讓座給需要的人,少搭電梯、多走樓梯增加運動量。
  •  提前一站下車,多走路、消耗熱量。

下班後

  • 培養運動習慣,每週運動5天、每次運動30分鐘、每分鐘心跳達110下,選擇身體可負荷的微喘運動,如快走、慢跑等。


給電腦族的溫馨提醒
洪育忠醫師提醒現代人工作與生活都離不開電腦螢幕,建議桌上螢幕和自己的距離約在50公分(有近視的人)到70公分(視力良好的人)左右,水平視線向下視角約15到20度,以免頭部向下前傾。正確坐姿應是將椅子坐滿、重心往後靠著椅背,椅子較深者可加個背靠墊,讓腰部有支撐;雙腳能以大於90度的位置「腳踏實地」,才不致因雙腳懸空,造成雙膝受力不當而產生不適。
而藍光對眼睛的傷害不可忽視,螢幕亮度應隨著環境調整,以眼睛舒適、不刺眼為主。建議使用電腦或行動裝置每15分鐘可閉眼或望遠休息。