營養師親選外食高纖便當 別再吃十大恐怖外食 遠離腸癌

文/聯安診所編輯部 諮詢/聯安診所營養師 凃淑芬

之前醫周刊帶您直擊營養師自製的高纖低卡便當,獲得好評,但許多上班族沒時間親手做便當,最近網路流傳「十大恐怖外食」排行榜,讓上班族更擔心選錯食物,除了吃不到均衡營養,還容易吃下食品添加物,長期攝取高油、高鹽、高糖、高熱量食物,容易升高罹患大腸癌、三高、心血管疾病與脂肪肝等風險。到底外食應該怎麼選?聯安診所凃淑芬營養師親自示範,帶您挑選營養均衡的外食便當,5菜1飯搭配只要550卡喔!

網路流傳「十大恐怖外食」排行榜 愛吃滷肉飯錯了嗎?
台灣常見小吃,如鍋貼、炒飯、滷肉飯、牛肉麵榜上有名,難道我們從小到大都吃錯了嗎?營養師凃淑芬表示上榜的食物都隱藏高油、高鹽、高糖危機,像是滷肉飯由澱粉與肥肉組成,油質與熱量都很高,也缺少纖維質;而一個鍋貼熱量就高達60大卡,有些男性食量較大一餐可能吃掉20個鍋貼,不知不覺攝取1200大卡,相當於一餐就吃掉一天應攝取的總熱量。建議民眾要有意識的吃,讓每餐都攝取到足夠營養。
網路流傳十大恐怖外食排行榜
1. 漢堡+薯條+600cc可樂
2. 排骨便當+500cc珍珠奶茶
3. 鍋貼+350cc含糖豆漿
4. 焗烤義大利麵+酥皮濃湯
5. 韓式炸雞+啤酒
6. 炒飯+貢丸湯
7. 拉麵+霜淇淋
8. 滷肉飯+魚丸湯
9. 紅燒牛肉麵+酸菜
10. 炸肉圓+關東煮
(資料來源:ETtoday 東森新聞雲)

營養師親選外食族高纖便當 只有550卡營養又滿足
營養師挑選5菜1飯搭配的便當熱量只有550卡,熱量降低的秘訣在於飯的份量只有半碗,可減少約140卡熱量,挑選菜色富含天然維生素、纖維質、蛋白質等身體必須營養,建議外食族不要天天只吃雞腿、排骨便當,以免攝取到的纖維質較少,菜色應天天變化,自助餐自由選擇可攝取不同的營養,也可降低長期攝取固定食物而造成慢性食物過敏的情形發生。運用哈佛餐盤概念,每餐至少一半攝取多種顏色的蔬菜與水果,澱粉類與蛋白質食物各佔1/4的份量。
 

高纖、高蛋白便當這樣選
(以順時針順序介紹)

  1. 綠花椰菜:十字花科蔬菜抗癌,提供纖維質
  2. 紅蘿蔔:含β-胡蘿蔔素,為天然維生素A來源,可保護視力、維持皮膚與黏膜健康
  3. 滷蛋與雞丁:足夠蛋白質,提供飽足感,不容易餓
  4. 炒竹筍:具豐富纖維質提供飽足感,也可以幫助排便

營養師小叮嚀

  • 自助餐若有五穀飯與白飯可選擇,建議選擇高纖五穀飯為佳。主食應選擇全穀類食物,減少攝取精緻類澱粉食物如白飯、白麵、麵包等。
  • 以減重為目標者飯的份量只能攝取半碗,菜盡量過水後食用,較能降低熱量攝取。
  • 每餐肉類份量以一個手掌大為限,勿過多,盡量不選炸物。
  • 除便當外,建議再攝取一個拳頭大的水果,選擇低甜度的水果如芭樂、番茄、蘋果、綠色奇異果、白色火龍果為佳。