年菜聰明吃 健康不打烊

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 營養師 徐景宜


農曆春節與家人相聚,餐餐佳餚,大魚大肉,正餐之餘還有年糕、開心果等年節零食,吃不完的豐盛美食,天天睡到自然醒的不規律作息,在無形中增加了身體負擔,聯安診所營養師徐景宜提出符合現代人生活作息的「年節三餐健康吃法」,並提醒年節期間應掌握「少油、少鹽、少糖、少量、多纖維」四少一多原則,讓您健康吃年菜,開心過好年。

早起一杯溫開水 午餐蔬食油膩少

過年期間「吃飽睡,睡飽吃」的悠閒生活,讓腸胃無法休息,不規律的作息導致早餐、午餐沒有食慾,營養師徐景宜表示起床後可以先喝杯約250-300c.c的溫開水,幫助潤腸,早餐選擇一杯溫豆漿、溫牛奶或蔬果汁等流質飲品,午餐建議多以輕食、蔬菜為主,增加飽足感、促進腸道蠕動,讓排便順暢。

晚餐7招聰明吃大餐

1.湯→蔬菜→肉類→澱粉順序好:吃的順序以湯、蔬菜為優先,再吃肉類、澱粉類食物,掌握定時、定量原則,細嚼慢嚥。
2.蔬菜占1/3均衡好:過年免不了大魚大肉,建議餐桌上蔬菜比例應占整體菜色的三分之一,例如:十道菜中,至少要有三道青菜、三道半葷素料理、三道葷食肉類菜餚、再加一道湯。蔬菜與肉類食材相互搭配,像是粉蒸排骨佐青花椰菜、雞湯加入菇類烹煮、滷肉加上玉米筍與紅白蘿蔔等,讓年菜豐富又多樣化,營養均衡又有好彩頭喔!
3.當季、天然滋味好:圍爐火鍋可用當季鮮蔬作為湯底,選擇新鮮肉片、菇類、魚、豆腐等食材,避免甜不辣、魚餃、貢丸等高油、高鹽的加工食品。運用天然食材如蔥、薑、蒜、九層塔、洋蔥、檸檬汁或紅棗、枸杞、當歸、五香、八角等中藥材提味,品嚐食物原有鮮味,減少身體負擔。
4.純釀醬油添加少:一般醬料高油、高鹽,當心吃得太鹹易使血壓上升,建議選擇天然的純釀醬油,或以醬油加上白醋或果醋,搭配香菜、蔥花、新鮮辣椒,清爽低脂無負擔。
5.少油烹調負擔小:以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡的烹調方法,減少料理中的油脂,像是以涼拌菜做開胃拼盤,以水蒸蘿蔔糕取代油煎,將雞湯、高湯放置冰箱,去除湯上凝結的浮油,減少油脂攝取。
6.酒類限量飲料少:少喝含糖飲料、汽水、可樂,酒類飲品也要限量,稀釋水果醋也可幫助去油膩,白開水與無糖茶類是最好的飲料,可去油解膩也不用擔心熱量囤積。
7.多吃水果消化好:建議以水果取代甜點,選擇富含水果酵素的木瓜、奇異果、鳳梨等,幫助消化。

小叮嚀:現代人飲食油膩,尤其要多注意心血管與腸胃保健,平日就要多注意身體狀況,每年定期健康檢查,年節期間也要趁著假期到戶外走動,如此才能身材不走樣,健康不打烊!