外「素」中 該擔心什麼? 想要素素如意別只是挑青色蔬菜吃

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 營養師 徐景宜

為了追求健康,已經素食好一陣子的小華,最近卻越吃越苦惱,一方面是發覺外食者吃素不是那麼方便,再方
面已經被醫生警告該減重至少7公斤,但吃素以來體重未降反增,令她無所適從!


外食、素食人口皆眾 素食不等同吃得健康
根據媒體報導,統計台灣素食人口已突破250萬人;而近期一項針對台灣一千多位上班族「礙肝大調查」發現,外食已是台灣普遍趨勢,超過八成的人平均一天有一、兩餐以上會外食,而且工時愈長,外食的比例愈高。相較於兩年前台灣營養基金會調查出近七成的數據,已攀升將近一成,其中74.6%的上班族每星期至少4天以上外食,而每天三餐皆採外食的比例高達66.6%。

外食最令人擔憂的,就是高油、高鹽、高糖會對身體造成代謝負擔,更易有傷肝風險,而由於蔬菜、水果中含有豐富的抗氧化成分,可以減少肝臟的損害,因此國人的認知上,以為外食族改吃蔬食,或是純粹吃素,就能有效改善因為外食而可能帶來的危害。

然而,吃素一定健康嗎?聯安診所營養師徐景宜表示,有些表面上看不到的陷阱,是素食者必須擔心的,尤其是素食外食族,往往看不到素食製作的過程,以為很健康而吃得多了,不知不覺中反而加重了身體負擔。

徐景宜舉例指出,像是許多素料在烹調之前會先經油炸;有些蔬食為了看起來油亮亮的,不是添加了太白粉勾芡,就是炒菜時的用油量不少;有些食物藏著肉眼看不見的油脂,以百頁豆腐為例,製作過程添加了沙拉油,熱量是傳統板豆腐的兩、三倍;有些甜食點心,甚至含有引起膽固醇、心血管健康問題的反式脂肪。


「外素者」五穀根莖或蔬果不缺 蛋白質、鐵質常缺
在五穀根莖類或蔬菜水果方面,「外素者」從便利商店或素食自助餐店中取得比較容易,不虞匱乏,但是肉類來源為主的蛋白質或鐵質,則比較容易被忽略,徐景宜建議可參酌下表,作為購買外食時的選擇,或可適度自行在家補充

「外素者」常見缺乏營養素及補充來源表:

素素如意不能只挑青菜吃 五色蔬果皆要留意
徐景宜提醒,許多素食外食族吃蔬食,只著重於吃綠色的葉菜類,雖然確實能獲得許多維生素或礦物質等營養素及膳食纖維,但仍不夠均衡,最好能夠下列五色蔬果兼備:
1. 黑:香菇、海帶、紫菜、黑木耳、黑豆、桑椹、紫葡萄
2. 白:山藥、百合、金針菇、白蘿葡、白花椰菜、水梨
3. 紅:番茄、紅辣椒、甜菜、紅棗、西瓜、草莓
4. 黃:玉米、玉米筍、黃椒、南瓜、?梨、芒果
5. 綠:綠葉蔬菜、青椒、青花椰菜、芹菜、奇異果


只要能避開素食中隱藏的高油、高糖或高鹽等製作過程或烹調的陷阱,少吃加工且看不到原食物樣貌的素料,選擇清淡烹煮,多元且色彩豐富的新鮮蔬果,「外素者」想要健康吃、吃健康,也並非不可能達成的任務。