有效甩肉!營養師:纖維、蛋白質立大功

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯欣診所 營養師 蕭汎津

春節就是要吃喝玩樂才過癮,只是一不小心吃過頭,年後就有「副作用」上身,每天得要多揹個2-3公斤體重出門!若是想要趁早甩掉這些「不速之客」,營養師建議可得好好把握「消脂黃金期」,過完年就該開始試行一週「蔬食餐」,藉著飲食調整幫腸胃做個大掃除,再加上適當的「運動處方」,快快恢復原來的體態。

年後清腸胃 把握時間消消脂
年節不小心吃胖了,為什麼需要把握消脂黃金期?原來是我們身體的脂肪與肌肉的比例會互為消長,肌肉可消耗較多熱量,因此要有足夠的肌肉才能幫助燃燒多餘的脂肪。若是過量飲食造成脂肪囤積,肌肉比例相對降低,消耗的熱量也隨之減少,影響了燃燒脂肪的效果,等到身體習慣了新增的脂肪與體重,要再把多餘的肥肉減下來就更不容易。

因此一旦發現體重增加,即使只是1~2公斤,也要掌握時效性,儘快設法減重,因為這個時候減重的效益最高,如果放任不管,繼續累積脂肪,肌肉量持續減少,只會變成惡性循環,造成減重的難度愈來愈高。

精減多餘的體重 吃蔬食餐有原則
年後精減多餘的體重,可藉由蔬食餐來調整飲食,順便清清腸胃。蔬食飲食的原則,應以天然食材如蔬菜、全穀根莖類、豆類、菇類、藻類為主,避免吃太精緻的糖、糕餅、麵包、甜點、飲料,並且減少動物性脂肪的攝取,但也不宜選擇素食常見的加工品(如素火腿、素肉、麵筋等)及油炸食品,或是只吃蔬菜、水果,忽略攝取蛋白質的重要性。

攝取足夠的蛋白質是蔬食餐的首要原則,如此才能確保營養均衡並維持身體的肌肉量,還可增加飽足感。
在吃蔬食餐期間,以植物性食物為蛋白質的主要來源,可避免動物性食物含過多飽和脂肪酸及膽固醇的問題,植物性蛋白質來源包括黃豆類(如豆腐、豆漿等)、豆類(如毛豆、豌豆仁、皇帝豆等)、及菇類(如香菇、草菇等);施行一週後,可漸漸增加一些動物性蛋白質如蛋奶類、魚或肉片等;待體重恢復後,恢復正常飲食外,仍可維持一個月吃一週蔬食餐的方式,既可吃出健康,又能兼顧身材的維持。

體重50公斤女性每日1250卡蔬食範例:

甩肉輕身 運動處方不可少
飲食調整的同時,運動更要注重。若以體重60公斤者為範本,快走30分鐘可消耗130卡;慢跑30分鐘可消耗280卡;若是快走10分鐘+慢跑20分鐘,則可消耗 230卡;以一般速度(16-19K/h)騎腳踏車,則騎40分鐘約可消耗240卡的熱量。

因此以50公斤女性原本每日飲食1500卡計,藉由蔬食餐減去15%(約250卡)熱量,再加上運動消耗230卡,相當於每天減少了480卡,如此大約2週左右(16天) 就可以減掉1公斤(每減少7700大卡的熱量攝取就可減重1公斤) ,1個月左右,多出來的2公斤就消失無蹤;而70公斤男性原本每日攝取2100卡,藉蔬食餐減去500卡,加上運動減掉225卡,每天減少725卡,則大約10天左右就能減去1公斤。

減脂營養素輔助 效果加分 減重更輕鬆
飲食、運動之餘,若能再運用下表所列減脂營養素來輔助,必然能為減重的效果再加分:

只要能遵循營養均衡的基本原則,藉由蔬食搭配適量蛋白質,加上有效的運動處方,掌握最佳消脂時機,不需要採取激烈的減肥手段,年後也能輕鬆甩肉,不讓自己的身體增加無謂的負擔。