不當「菜eat零」改當「菜博士」

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所院長 鄭乃源醫師

33歲的柯先生從小就幾乎不吃蔬菜水果,就連吃陽春麵都要把青菜挑掉,偶爾在家人強烈的關心下,才吃幾口高麗菜聊表心意。柯先生的檢查報告中雖然癌篩指數正常,但聯安醫護人員深入了解柯先生的飲食習慣後,建議除基本的健檢項目外,當日加做無痛腸胃鏡篩檢,這才驚覺已罹患第三期腸癌。聯安診所院長鄭乃源指出,此案例之所以年紀輕輕就罹患腸癌,推測與飲食攝取中缺乏纖維有很大關係。

鄭乃源根據 2012 年歐洲一項跨國的大規模研究 ,說明纖維攝取量的確會影響腸癌發生率,他指出每日纖維攝取量若不足16.4 公克,腸癌風險指數為 1;但隨著攝取量的增加,腸癌風險指數將相對下降,攝取量若超過28.5 公克,風險指數將下降至0.76,顯示纖維攝取量與罹患腸癌風險息息相關。


小小纖維力量大
鄭乃源解釋,蔬果中的纖維主要作用為增加糞便體積,並促進腸道蠕動,減少致癌物與腸壁接觸的時間,進而降低罹癌機會。除此之外,蔬果中的纖維更具有以下三大功能,可降低罹癌機率並促進腸道健康:
1. 蔬果中水溶性纖維可減緩油脂及醣類吸收,幫助遠離肥胖,降低腸癌發生率
2. 蔬果中纖維含有寡糖,能增加腸內益生菌活性,促進腸道健康
3. 蔬果富含抗氧化物,可減少自由基過多所產生的基因毀壞,降低罹癌機率


每日至少一蔬食高纖餐
根據衛生署統計,大腸癌患者已從民國73年的 1827 人遽增到98年的 12488 人,25年來暴增近7倍!根據聯安每年上萬人次無痛腸胃鏡篩檢經驗,鄭乃源呼籲大家做好日常腸道保健,每天至少吃5個拳頭的蔬菜水果,增加纖維攝取來源,且纖維來源應多元豐富,並挑選非精緻、非再製的食物 ,鄭乃源舉例 ,一般認為豆類含有纖維,然而豆類一旦加工為豆干、豆漿,纖維即大量減少。

常見膳食纖維比一比
仔細回想,平常愛吃的、會料理的蔬菜種類是否不多?有吃高麗菜、蘋果就有攝取到足夠纖維?
鄭乃源表示,每人每日應攝取至少25g的纖維,究竟如何吃才能吃到足夠的膳食纖維呢?
以下列出6大食物種類膳食纖維比較表,記得下次點菜前,先算一下是不是符合當日目標喔!