當心!錯誤烹調煮掉防癌力

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 營養師朱瑜珮

國人罹癌人數居高不下,民眾健康意識因而提升,開始注意各種「防癌食物」。但是,防癌食物「有吃有保庇」嗎?聯安診所朱瑜珮營養師表示,部分健康食材的營養素很容易在烹煮過程中流失,好食材煮錯了,吃再多也只是求心安,不但沒有防癌效果,甚至有可能產生毒素,反而危害健康。

5大防癌食材 錯誤烹調煮掉防癌力
朱瑜珮營養師表示,許多人都知道多吃大蒜、花椰菜、番茄等含抗氧化、硫化物、茄紅素等養份的食材,能對抗自由基及預防癌症,但大部分的民眾卻不知道,蒜頭爆炒、花椰菜燙熟後營養價值所剩不多;番茄和胡蘿蔔,沒煮過、沒加適量油脂反而煮不出營養。烹調技巧決定食材的抗癌力,重新檢視、了解以下五種最容易錯誤烹調的防癌好食材,才能吃出真營養。

1. 爆香大蒜,高溫破壞抗癌力
大蒜雖小,卻被視為抗癌、抗氧化、預防心血管疾病的尖兵,最大的功臣是「蒜素」這個成分。 許多人習慣拿蒜來爆香,但高溫熱油會使蒜氨酸無法起作用,也就影響蒜素的含量、破壞戰鬥力。然而,許多人乾脆生吃或自行醃漬大蒜以避免營養被高溫破壞,但朱瑜珮提醒胃炎或胃潰瘍患者要避免生食,因為蒜素會刺激胃酸分泌,使胃病加劇。

2. 花椰菜久煮,營養流光光
十字花科的花椰菜,當中的硫化物具有抗氧化的保健功效,而且有助於體內雌激素代謝,避免乳癌、子宮頸癌,女性不可不吃。但是,硫化物為水溶性,一旦遇熱就會被破壞,營養全流入水中,且水煮時間愈長、流失的養分就愈多,平均烹煮5分鐘流失15%、10分鐘則已流失40%。朱瑜珮建議,烹調十字花科食材時,用蒸的方法不直接接觸水,或者採少量分批快燙的方法,縮短燙煮的時間,都可避免營養流光光。

3. 番茄熱煮更能釋放茄紅素
番茄當中的茄紅素也是抗氧化的聖品,能保護細胞不受到傷害,對抗致癌的自由基。不過,番茄像菜又像水果,許多民眾習慣生吃,或怕烹煮會破壞營養,其實正好相反。朱瑜珮表示,番茄煮熟吃更營養,因為加熱會破壞細胞壁組織,反而釋放出更多的茄紅素。

4. 紅蘿蔔無油反減健康
紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素,能保護免疫系統功能,並且是強力抗氧化劑,幫助健康細胞成長。然而,β胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,要有油脂才能溶解出來,朱瑜珮表示,紅蘿蔔不怕油炒,就怕水煮會煮不出抗癌營養素,所以建議加入適量油去烹調。

5. 馬鈴薯高溫油炸反而致癌
馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素,此外,馬鈴薯皮富有氯醛酸,可防止細胞突變,具有抗癌的作用。但是,民眾多習慣削皮再煮,即將抗癌好物捨棄掉。此外,如果以油炸方法烹調,還會產生大量的「丙烯醯胺」致癌物,抗癌不成反而陷入致癌陷阱裡。朱瑜珮建議,馬鈴薯整顆吃最營養,用蒸、煮或快炒的方式烹調,以避免吸附過多油脂讓好食材變壞食物。

朱瑜珮表示,錯誤的烹調方式可能會讓食材營養成分流失,有的甚至可能造成反效果、影響健康,因此提醒大家要掌握健康烹飪的概念,就能留住食材營養,吃進健康。