聰明補鈣顧骨本

文/聯安診所 聯欣診所 蕭汎津營養師

聯安診所─聯欣診所蕭汎津營養師指出,缺乏鈣質是造成骨質疏鬆的最主要原因。而一年一度世界骨鬆日即將來到,在此特別跟大家分享補充鈣質的方式,建議大家及早做好日常生活保健,以預防骨質疏鬆症的發生。

鈣質需要多少才夠呢?
衛生署建議成年人的每日鈣質攝取量為1000毫克,發育中的青少年則為1200毫克,並建議每日飲用1 至 2 杯奶類以補充鈣質(請參閱下表鈣質建議攝取量)。然而根據衛生署的調查報告,發現國人普遍鈣質攝取不足,65 歲以上銀髮族鈣質攝取更只達建議量的 6 成。


鈣質的來源有哪些?
一直以來,牛奶都被認為是鈣質最好的來源,然而,有許多人對牛奶蛋白質過敏,或者有乳糖不耐症,因此並不適合以牛奶補充鈣質;再者,牛乳屬於蛋白質豐富的飲食,當蛋白質攝取過高時,蛋白質代謝所產生的酸性物質會導致鈣質流失。因此,除了牛奶之外,是否還有其他食物為較佳的鈣質來源呢?
蕭汎津營養師特別指出,其實我們日常生活不難接觸到的小魚乾、蝦皮、豆類 (豆乾、豆腐、綠豆、紅豆)、黑芝麻、以及深綠色蔬菜等,皆為鈣質含量豐富的食物。因此,對於無法喝牛奶的族群,若多攝取這些含鈣豐富的食物,亦能滿足鈣質的需求量。


影響鈣質吸收3要素
1. 維生素D
維生素D缺乏會影響鈣質的吸收,因此在補充鈣質的同時,也須注意攝取足夠的維生素D。維生素D的主要食物來源為魚肝油、肝臟、蛋黃、以及高脂魚類,但足了飲食之外,最重要的其實是足夠的日曬,建議可在早上或傍晚日照溫和的時候,每天日曬15分鐘,以幫助體內合成維生素D。

2. 草酸與植酸
食物中的草酸與植酸容易與鈣結合成難溶的複合物,因而影響鈣質的吸收。草酸存在於蔬菜中,在烹調之前先將蔬菜略為川燙,即可減少草酸含量;植酸則存在豆類和榖類的表皮,發酵會破壞植酸,因此選擇發酵過的麵製品,以及穀物烹煮前先以溫水浸泡,都可以改善此問題。不過也提醒大家,除非是極大量攝取富含草酸與植酸的食物(如素食者),否則不至於會出現鈣質流失的問題。

3. 其他影響鈣質吸收的食物
飲食中過多的蛋白質、過多的脂肪、高鹽分、高磷酸(例如碳酸飲料)、以及咖啡因、酒精等,也可能影響鈣質吸收,故也必須注意。

蕭汎津營養師提醒大家,若由飲食中不易攝取足夠鈣質,鈣片的補充也不失為一個好方法,而更年期的婦女亦可以補充大豆易黃酮,來預防骨質疏鬆症的發生。另外,更別忽略的了規律運動及日曬,來顧好自己的骨本!