過年打麻將、煮年菜 姿勢錯誤酸痛問題大

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

年節將至,不少民眾都規劃了春節活動,準備好好利用這一年一度的難得長假。
針對四項過年期間常見的活動提醒民眾,在過年期間放鬆休息之餘,要小心在這許多看似正常的活動中,其實暗藏了許多對骨骼肌肉造成傷害的危機。若不小心留意,在愉快的春節假期過後,很容易惹得一身肌肉酸痛。


叮嚀一:打麻將坐姿很重要
症狀:腰椎、上背部、後頸肌肉的過度負擔,腿部血液循環不良
打麻將可以說是年節的熱門活動之一,不但可與親友敘舊,還可訓練智力及反應力,但若不多加留意,對身體的傷害實在不容小覷。打麻將所造成的久坐情形,容易引起腰椎及背部肌肉的過度負擔。有些民眾太過沈溺,往往在打完八圈後,才發現有起身困難及腰部挺不直的狀況。另外,長期專注牌局,低頭前傾的姿勢,亦會造成頸部後側肌肉過度使用,造成肩頸酸痛。提醒民眾,在享受方城之戰的樂趣時,要慎選坐椅,擇擇高度適中、坐墊不會太軟的椅子,並在背後放一張靠墊來支撐腰部,椅子也儘量往前靠近桌子。每打完一圈後,就起身做些腰部及頸部的伸展操,讓肌肉得到適當的舒緩。

叮嚀二:返鄉開車,每小時運動10分鐘
症狀:下背部、肩頸酸痛,下肢血液循環不良
年節返鄉對經常身陷車陣的開車族來說,容易引起一連串的不適。在狹小空間裡長期維持固定姿勢,容易會造成下背部及肩頸酸痛的情形,而膝蓋長期彎曲亦會導致酸痛及下肢浮腫的現象,種種不適的症狀讓開車族苦不堪言,這樣的狀況其實是可加以改善的。在坐姿方面,應將臀部位置儘量往後挪,讓腰部能靠著坐椅;最好準備一個舒適的頭枕,不僅加強行車安全,更可支撐頸部,讓開車更舒適。另外,每開一小時最好休息十分鐘,做做頸部、上背、下背及腿部的伸展操,為下一段旅程準備再出發。

叮嚀三:在沙發上看電視,下背不懸空
症狀:高低肩,肌肉緊繃
躺在沙發上懶洋洋的看電視,也是春節不可或缺的休閒之一。但因一般民眾大多喜歡側躺,而長時間壓迫同一側肩,長久下來會導致肌肉使用不平衡,而容易有高低肩的症狀發生。如果採取正躺姿勢攤著看電視,整個身體的重量則全靠著頸部及下背部在支撐,因此如果下背部懸空的話,相當容易使得背部肌肉產生緊繃及疼痛症狀。建議準備靠墊,並且儘量往後坐讓背部有所支撐,每隔一小時起來動一動脖子及腰部,但要注意的是,一般人的錯誤動作是以360度的方式來轉動脖子,這樣很容易扭傷脖子,正確方式應是以前、後、左、右的方式緩緩進行頸部肌肉舒展。

叮嚀四:烹調不可長時間出力
症狀:肌肉緊繃,手腕肌腱發炎
過年到了,大宴小酌的機會不斷,在大展廚藝宴客前,要小心調整自己的烹飪姿勢,免得煮出一身酸痛來。建議可規劃一套作菜的循環節奏,如要準備五道料理,不要一次洗、切好所有菜才下廚,可以洗、切、煮三步驟循環進行,避免同一個姿勢維持太久而造成重覆使力的傷害。切菜炒菜時手肘可輕鬆垂放,避免處於緊繃狀態,炒菜時減低手肘過大的擺動幅度。拿起鍋子時,最好用兩手一起拿,如果要用單手拿,手臂儘量靠緊腋下。另外要注意的是,長時間切菜,也很容易造成手指和手腕的肌腱發炎,因此烹飪時要斟酌準備食材量,避免造成使用過度,以減輕肌腱負擔。烹飪空檔時,亦可做做手筋伸展的暖身動作。

快樂的春節假期,只要民眾能多加注意一些容易產生酸痛的錯誤動作,再配合肩頸、背部、腰部、腿部及手腕的伸展操,即能有效預防肌肉酸痛症狀的發生,輕輕鬆鬆的過個好年。