實行運動計劃 減緩更年期不適

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

隨著台灣逐步邁入高齡化社會,更年期從一種單純的生命過渡,逐漸成為必須正視的社會與健康議題。國內目前台灣女性的平均壽命,已高達78歲,若以50歲的平均停經年齡來看,也就是說,女性同胞終其一生,會有三分之一的時間,在停經期渡過。
女性在面臨更年期時,卵巢功能退化,體內荷爾蒙會在短時間內,由生殖期的高峰,降到幾乎沒有的程度,生理因而出現種種不能適應的症狀,包括體能降低、容易疲勞、骨質疏鬆、體重增加及肌力不足等。更年期的婦女若能藉由適當的運動計畫,可幫助強化心肺耐力,並促進內分泌正常化,減緩骨質流失等症狀。平時可多做以下肌力訓練及伸展運動,享受運動帶來的健康人生。

動一動 : 更年期適合做哪些運動?
解決1: 伸展伸指肌/曲指肌
動作: (1)伸指肌群:手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝下,握拳,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15次,再換 邊操作。
(2)屈指肌群:手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝上,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15次,換邊操作。

解決 2 : 姿勢伸展
動作: 雙手上舉於耳朵兩側,頭看正前方,縮下巴縮小腹,將兩手盡量往上舉,每次停留15秒,重複15次。

解決3: 腓腸肌肌肉伸展
動作: 站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。

解決4: 股四頭肌肌力訓練
動作: 坐立,於腳踝放置沙袋或重物約0.5公斤至1公斤,將小腿抬起,從膝關節彎曲30度的位置到伸直,再慢慢放下,回到膝關節彎曲30度的位置,重複15次。

解決5: 股四頭肌肌力訓練
動作: 坐立,於腳踝放置沙袋或重物約0.5公斤至1公斤,將小腿抬起,從膝關節彎曲30度的位置到伸直,再慢慢放下,回到膝關節彎曲30度的位置,重複15次。

解決6: 下背伸直肌伸展
動作: 平躺,右手扶住左膝,將左腿往右下側拉,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次,再換邊操作。

更年期症狀推薦健檢項目:
C項全身健康檢查
特殊加選