穿高跟鞋帶來的傷害您不可不知道!4大運動讓您跟疼痛說掰掰

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士



穿高跟鞋可讓女人體態變美,但長期穿高跟鞋,對身體傷害很大,但不穿高跟鞋對愛美的女生來說,簡直是不可能的要求。其實,就和運動前要做暖身運動一樣,只要多訓練下肢肌力,就可以減少身體負擔。建議可以每天早晚各做一次,有適當的訓練就可避免一下過度使用所造成的酸痛。
Ps. 此運動須在脫鞋及無酸痛的狀態下進行
動一動 1 : 訓練平衡感
問題: 穿高跟鞋容易因為平衡感不佳而扭傷,該如何訓練平衡感?
解決:
將一側腳抬起,雙手置於胸前,嘗試維持一單腳站立的姿勢,維持 60 秒。

動一動 2 : 訓練腳趾肌肉
問題: 穿高跟鞋時,腳趾受力較大,容易累?
解決: 平常可做訓練腳趾的動作。 用手將腳趾往上拉,直到感覺緊繃,每次停留 15 秒,重複 15 次

動一動 3 : 訓練小腿肌肉
問題: 如何避免穿高跟鞋所引起的小腿酸痛?
解決: 平常就要訓練小腿肌肉,穿高跟鞋才不會容易酸痛。可做腓腸肌肌肉伸展: 站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留 15 秒。 重覆 15 次,再換邊操作。

動一動 4 : 訓練大腿前側肌肉
問題: 如何避免穿高跟鞋所引起的膝蓋酸痛?
解決: 平常可多訓練大腿股四頭肌伸展,即可減輕膝蓋負擔:
(1) 身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝 ( 如圖一示 ) ,將腳往後拉,保持身體直立,避免前傾,直至感覺緊繃,每次停留 15 秒,重複 15 次。
(2) 坐立 ( 如圖示二,三 ) ,於腳踝放置沙袋或重物約 0.5 公斤至 1 公斤,將小腿抬起,從膝關節彎曲 30 度的位置到伸直,再慢慢放下,回到膝關節彎曲 30 度的位置,重複 15 次。