上班族午間趴睡,小心睡出酸痛

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

在桌上趴睡,容易因頭部扭轉太大,而造成類似落枕扭傷的情形。壓著手臂睡,會壓迫到手臂神經,雖然麻庳感過一陣子後就會消失,但若是持續如此,容易造成慢性的神經傷害;而且背部彎曲讓脊椎承受壓力太大,更是容易導致腰酸背痛。

最佳的午休方式是盡量平躺,但這種方法確實有執行上的困難度,因此建議上班族若一定要在桌上趴睡,可用小枕頭墊著額頭,臉部朝下,不要壓著手臂睡,並且注意椅子不要太高,以保護脊椎安全。當然, 如果感覺到肩頸僵硬或手部酸麻已經持續一陣子了,建議可以做一次完整的骨骼肌肉檢查,徹底找出酸痛的來源;或是在 睡醒後,做以下簡單的運動,以舒緩肌肉的負擔。
動一動 1 : 肩頸伸展
問題: 一覺醒來,肩膀僵硬,脖子覺得酸酸的不太舒服
解決:
(1)上斜方肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。(圖一)
(2)提肩胛肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手至於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃,每次停留15 秒,重複15次。(圖二)

動一動 2 : 伸指肌 / 曲指肌伸展
問題:睡醒的時候,總會覺得手麻麻的,連打鍵盤都會覺得無力
解決:
(1)在中場休息期間,可將手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝下,握拳,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15秒,再換邊操作。(圖一)
(2)手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝上,用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15秒,再換邊操作。(圖二)

動一動 3: 腰部扭轉

問題: 彎腰趴著睡,容易腰酸背痛
解決:
(1)身體側旋轉,兩手抓住椅背。兩腳不可離地面,維持20秒後換邊 。(圖一)
(2)體側伸展:右手插腰,左手上伸。身體向右側彎,維持 20秒後換邊 。(圖二)