久坐族6招擊退酸痛

文/ 聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士


「陳先生,35歲,於某大顧問公司任職,因工作型態使他每天至少久坐辦公室長達8~10個小時,好不容易躺下來休息時,卻發現全身腰酸背痛、肌肉緊繃,不論是平躺側躺都很難找到可舒服入睡的姿勢,就算一覺醒來也無法改善肌肉酸痛的症狀。如此日復一日,覺得酸痛的情形日漸加遽…」在忙碌的都會生活中,像陳先生這樣的案例比比皆是,因久坐而造成骨骼肌肉傷害的人數也不斷地增加。

由於上班族的工作型態,70%的人會發生肩頸及腰部的酸痛情形。主要原因來自於肌肉長時間的不正常受力,例如久坐、駝背、身體傾斜。而這些不正確的姿勢,長期下來很容易造成肌肉無力、身體柔軟度變差,並降低關節的活動度。本期”健康動一動”告訴您,如何在坐椅上進行簡易運動,舒緩肌肉緊繃的狀態,擊退酸痛。若您的酸痛狀況已持續一段時間,並無法獲得舒緩,建議您可為自己安排一次完整的骨骼肌肉檢查,徹底了解您自身的骨骼肌肉系統發展情況。
動一動 1 : 肩頸伸展
問題: 一直坐著,頭不知不覺就會前傾,身體駝背…
解決:
(1)上斜方肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15 秒,重複 15 次。(圖一)
 

(2)提肩胛肌:坐姿,右手抓住椅子右側,左手至於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。(圖二)
 

(3)肩部運動:雙肩向上聳起,靠近耳朵,靜止 10 秒後再放鬆。(圖三)

(4) 胸肩伸展:坐在椅子前端,兩手握住椅背,挺胸,維持 20 秒。(圖四)

動一動 2: 腰部扭轉
問題: 坐久了,容易腰酸背痛?
解決:
(1)體側伸展:右手插腰,左手上伸。身體向右側彎,維持20秒後換邊。(圖一)
(2)腰部扭轉:身體側旋轉,兩手抓住椅背。兩腳不可離地面,維持20秒後換邊。(圖二)