舉步為艱?小心「足底筋膜炎」作怪!

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

您曾經有這樣的經驗嗎?早晨起床踏下床的第一步,或坐立一段時間再站起來,腳底會突然感覺劇烈疼痛,如果經常發生這種情形,您可能要特別小心,因為這有可能是「足底筋膜炎」在作怪。多數人可能對這個名詞感到陌生,事實上若您是體重過重者、工作需要長時間站立行走、愛穿高跟鞋或硬底鞋,或者本身是扁平足及高弓足,這些都較有可能是足底筋膜炎的高危險群

不論是年輕人或中年人,男性或女性,罹患足底筋膜炎的比例相差不大。要避免足底筋膜炎,平常的保養就顯得特別重要,可特別注意以下幾點: (1) 在選鞋方面 ,盡量避免穿著高跟鞋或硬底鞋 (2) 生活中 應避免持續長途步行 ,站立和行走間也需適度休息,才能確實舒緩發炎的組織 (3) 要注意 運動應循序漸進,不要突然增加運動量 (4) 維持體重適中,也可減少腳底板所承受的壓力 (5) 若有扁平足或高弓的現象,建議選擇適當的鞋子或使用特殊鞋墊,以降底筋膜負擔。

一但發現腳底經常感到疼痛不適時,應立即尋求專業醫師的建議,以免延誤病情。 另外,每天可做以下足部伸展放鬆運動,以保持足部與小腿肌群的柔軟度,預防足底筋膜炎的產生。

動一動 1 : 足底筋膜伸展
問題: 如何做足部的伸展運動以增加柔軟度?
解決: (1)用手將腳趾往上拉,直到感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次。( 圖一 )

 

(2)將麵桿或圓柱物,置於腳底足弓後側(圖二),將腳輕輕下壓後移動,放鬆,再重覆相同動作15次。( 圖三 )

動一動 2: 腓腸肌肌肉伸展
問題:如何做腿部肌肉的伸展運動以增加柔軟度?
解決:(1)站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺後腳小退後面肌肉拉緊,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。(圖一)