熱敷配合伸展運動 輕鬆告別運動酸痛

文/聯安診所 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

在現代生活中,許多人沒有固定運動的習慣,以致於在偶而為之運動後,伴隨而來的即是肌肉酸痛的現象,讓人們對下一次的運動更怯步。
談到運動後酸痛的治療方法,多數人會對「到底該要熱敷?還是冰敷?」感到疑惑,而市面販售的舒緩軟膏訴求清涼、熱導的都有,更讓人摸不 清楚頭緒。
一般而言,若組織出現紅腫熱痛的情形,表示肌肉已出現發炎的狀況, 這時應先用冰敷的方式讓血管收縮,藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效。

而多數運動後酸痛的情況,可採取熱敷的方式舒緩。熱敷是藉由提高患部溫度,讓血流量充足,代謝多餘的乳酸。然而要注意的是,熱敷不是溫度越熱越好,以免熱度還沒深入肌肉,就先燙傷了表皮,最合適的溫度為 42 度。每次熱敷的時間以 15 分鐘為宜,一天 2~3 次。

舒緩運動後酸痛除了熱敷之外,建議亦可進行一些伸展操與按摩,以加速肌肉恢復。因此當您產生運動後的肌肉酸痛時,除了熱敷以外,可嘗試做以下的舒緩運動。

動一動 1 : 髂脛束伸展、髖關節伸展
問題:運動後大腿酸痛,該做哪些運動?
解決:
(1)平躺,右手扶住左膝,將左腿往右下側拉,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次,再換邊操作。(圖一)
(2)平躺,雙手抱單腿大腿後側維持大腿垂直床面,小腿往上伸直, 直至感覺緊繃,每次停留15秒,重複15次,再換腳操作。該側臀下置一毛巾。(圖二,圖三)
(3)身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝(如圖四),將腳往後 拉,保持身體直立,避免前傾,直至感覺緊繃,每次停留15秒, 重複15次。

動一動 2 : 腓腸肌肌肉伸展
問題:運動後小腿酸痛,該做哪些運動?
解決:
平常就要訓練小腿肌肉,穿高跟鞋才不會容易酸痛。可做腓腸肌肌肉伸展:站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。

動一動 3: 伸展伸指肌/曲指肌
問題:運動後手臂酸痛,該做哪些運動?
解決:
(1)伸指肌群:手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝下,握拳,用 另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。 (圖一)
(2)屈指肌群:手臂往前平舉,手肘打直,掌心面朝上, 用另一手將手腕往下拉,直至感覺緊繃,停留15秒,重覆15次,再換邊操作。(圖二)