保護眼睛的神奇營養素—葉黃素
文／聯安預防醫學機構 營養師 林若君
「最近常會有視力模糊的情況，眼科醫師說補充葉黃素，可以保護眼睛以及避免黃斑退化，到底什麼是黃斑？含有葉黃素的食物又存在哪裡呢？」。這是最近常聽到做完眼科檢查後，詢問營養師的問題。
首先來了解葉黃素對眼睛有幫助的方式，葉黃素是構成視網膜中央一個感光細胞聚集的區塊─黃斑的重要成份之一(水晶體亦含有高量的葉黃素)。眼睛在接受太陽光線、電腦螢幕、電視、螢光管等的照射時，其中含的青色光會穿透眼球內，直達視網膜與黃斑，產生大量的自由基，此時若自由基不消除，便會產生氧化攻擊視網膜與黃斑區。葉黃素就是扮演抗氧化的角色，可保護細胞避免自由基的攻擊。若體內及飲食中缺乏葉黃素，會使眼睛抗氧化能力下降，容易引起老化型黃斑退化症(Age-related macular degeneration, AMD)、白內障、假性近視、乾眼症、眼睛疲勞…等眼疾的產生。
葉黃素是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，與玉米黃素(亦是對視力有利的營養素)是構成蔬果中紅黃色素的主要成份，是植物行光合作用的必須色素。因人體內無法自行合成葉黃素，所以由食物中的攝取就十分的重要。富含葉黃素的食物有：
1. 深色綠葉蔬菜（建議每日攝取一盤）：甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆
2. 黃色蔬菜（建議每日攝取一盤）：玉米、南瓜、胡蘿蔔、彩椒
3. 水果（建議每日攝取兩份）：奇異果、葡萄、柳橙汁
每日葉黃素攝取的建議量為6毫克，若已有黃斑退化者可以增加至每日15毫克。假使您不常食用到上述的蔬果，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養食品來得到補充。經實驗證實，每日攝取6毫克葉黃素的人，罹患黃斑退化的機會比少攝取葉黃素的人低43%。一般在60歲之前，黃斑細胞的破裂並不明顯，也較不易被發現，故開始補充的年齡，應從年輕時就應多攝取，如此可以預防與避免黃斑退化的發生率。除了飲食中攝取富含葉黃素的食物以外，對眼睛好的營養素尚含有：β-胡蘿蔔素、DHA、玉米黃質等。
另外，在日常生活中，須注意幾項眼睛的保養原則：調整室內光線採用全光譜之燈具；使用電腦一小時應休息十分鐘；減少酒精攝取；戒煙；太陽光強烈時應戴太陽眼鏡，以減輕紫外線對眼睛之傷害。
