素食者的均衡之道

現代人注重養生，也重視環保，因此素食人口逐年增加，甚至年齡層也有下降趨勢。從醫療角度來看，素食的確比葷食來的健康，可減少肥胖、減低心血管疾病的發生率，但從營養學觀點，素食者如果長期食用單一種類食物，容易造成營養不均衡，而產生其他的健康隱憂，不得不謹慎。
素食可分為全素食、蛋奶素食、奶素食三種，其中以全素食者較容易引起營養上的不均衡，因為全素食者在飲食中缺乏動物性蛋白質來源，較容易缺乏維生素D、鐵、鈣及維生素B12等，故建議平日可另行補充，以維護健康。

全素食者應加強的營養素攝取：

1. 維生素D
可維護骨骼與牙齒的正常生長及發育，但素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。故飲食中應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類及酵母…等富含維生素D之植物性食品，但若有尿酸高或有痛風病史之情形，由於飲食中應避免食用過多之豆類、菇類(乾燥之香菇)及酵母，故建議直接補充含維生素D之保健食品，如：綜合維他命。
2. 鈣
豆腐、豆漿及堅果類食物，如：杏仁、芝麻、腰果，是素食者最重要的鈣質來源，但若已有骨質減少或骨質疏鬆之情形，建議藉由鈣片直接補充飲食鈣質不足之現象，且鈣片之成分需含有維他命D或礦物質鎂一起補充，如此才能提高鈣質之吸收效率。
3. 維生素B12
是快速成長的細胞形成時所必須，並維護神經系統的運作。但維生素B12僅存在於動物性食物，因此建議素食者應補充維生素B12的保健食品，如：高單位之維生素B群或綜合維他命，以維護健康及預防貧血。
4.鐵
最主要來源為肉類，素食者較易缺乏，建議多攝取菠菜、紅鳳菜、紅莧菜及蘋果、葡萄、櫻桃等富含鐵質較多的蔬果，但若已有貧血之現象，建議經由醫師診斷後，再依指示補充鐵劑。
5.維生素C或綜合維生素
素食者較易缺乏礦物質鈣及鐵，由於維生素C可以協助鈣及鐵的吸收，因此建議應多攝取柑橘類水果、深綠色蔬菜及黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。

《營養師小叮嚀》
1. 孕婦、孩童及青少年儘可能不要吃全素，改以奶蛋素為佳。假如一定要吃全素，建議您尋求專業營
養師為您量身訂作一套營養計劃，以達真正的均衡健康！
2. 適當的日曬可使體內自行合成維生素D，並促進鈣質的吸收，以利骨骼的發育及預防骨質疏鬆，所以
素食者可選擇在紫外線不那麼強的時間，從事戶外活動。
3. 應減少攝取咖啡、茶等抑制鈣質吸收之食品。