素食者的均衡之道

文/聯安預防醫學機構 營養師 洪雅容



現代人注重養生,也重視環保,因此素食人口逐年增加,甚至年齡層也有下降趨勢。從醫療角度來看,素食的確比葷食來的健康,可減少肥胖、減低心血管疾病的發生率,但從營養學觀點,素食者如果長期食用單一種類食物,容易造成營養不均衡,而產生其他的健康隱憂,不得不謹慎。
素食可分為全素食、蛋奶素食、奶素食三種,其中以全素食者較容易引起營養上的不均衡,因為全素食者在飲食中缺乏動物性蛋白質來源,較容易缺乏維生素D、鐵、鈣及維生素B12等,故建議平日可另行補充,以維護健康。

全素食者應加強的營養素攝取:

1. 維生素D
可維護骨骼與牙齒的正常生長及發育,但素食飲食中沒有維生素D之來源時會形成維生素D缺乏症及佝僂症(rickets)。故飲食中應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類及酵母…等富含維生素D之植物性食品,但若有尿酸高或有痛風病史之情形,由於飲食中應避免食用過多之豆類、菇類(乾燥之香菇)及酵母,故建議直接補充含維生素D之保健食品,如:綜合維他命。
2. 鈣
豆腐、豆漿及堅果類食物,如:杏仁、芝麻、腰果,是素食者最重要的鈣質來源,但若已有骨質減少或骨質疏鬆之情形,建議藉由鈣片直接補充飲食鈣質不足之現象,且鈣片之成分需含有維他命D或礦物質鎂一起補充,如此才能提高鈣質之吸收效率。
3. 維生素B12
是快速成長的細胞形成時所必須,並維護神經系統的運作。但維生素B12僅存在於動物性食物,因此建議素食者應補充維生素B12的保健食品,如:高單位之維生素B群或綜合維他命,以維護健康及預防貧血。
4.鐵
最主要來源為肉類,素食者較易缺乏,建議多攝取菠菜、紅鳳菜、紅莧菜及蘋果、葡萄、櫻桃等富含鐵質較多的蔬果,但若已有貧血之現象,建議經由醫師診斷後,再依指示補充鐵劑。
5.維生素C或綜合維生素
素食者較易缺乏礦物質鈣及鐵,由於維生素C可以協助鈣及鐵的吸收,因此建議應多攝取柑橘類水果、深綠色蔬菜及黃色蔬菜,以獲得足夠的維生素C。

《營養師小叮嚀》
1. 孕婦、孩童及青少年儘可能不要吃全素,改以奶蛋素為佳。假如一定要吃全素,建議您尋求專業營
養師為您量身訂作一套營養計劃,以達真正的均衡健康!
2. 適當的日曬可使體內自行合成維生素D,並促進鈣質的吸收,以利骨骼的發育及預防骨質疏鬆,所以
素食者可選擇在紫外線不那麼強的時間,從事戶外活動。
3. 應減少攝取咖啡、茶等抑制鈣質吸收之食品。