腰圍「中廣」 小心代謝症候群上身

文/ 聯安預防醫學機構 林若君營養師


宰相肚裏能撐船?在古代也許是種福份,但若活在當下,他肯定會被視為「代謝症候群」的高危險群。事實上,在聯安預防醫學機構的營養衛教經驗中,發現有越來越多客戶的健康狀況,被歸納在這個族群之中,然而,對許多人而言,「代謝症候群」卻仍是全然陌生的新觀念。
其實,「代謝症候群」不是一種「病」,而是一種健康的警訊,當脂肪過度堆積在腹內,就會引起很多「代謝失調」的症狀,包括血糖上升、血壓上升、血脂不良、胰島素不佳,這就稱為「代謝症候群」。

依衛生署國民健康局公布的標準,包括:
1. 腹部肥胖:(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。
2. 高血壓:收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg。
3. 高血糖:空腹血糖值(AC)≧100mg/dl。
4. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。
5. 高三酸甘油脂(TG)≧150mg/dl

當一個人的身體,同時具有上述三項或三項以上危險因子者,就符合代謝症候群的定義。
代謝症候群為何近來備受關注?因為根據衛生署分析,由於飲食習慣不佳、肥胖、缺乏運動等生活型態的改變,嚴重增加了健康風險和龐大的健康照護費用。而台灣地區前十大死因:如心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等,至少有四項直接和「代謝症候群」相關。

血壓、血脂、血糖的偏高,與日常的生活息息相關。由於一般人平時未培養健康生活習慣,並且忽略定期健康檢查;除非是到了疾病產生的地步,否則並不會感到不適。而等到症狀發生時,往往為時已晚,甚至產生嚴重的併發症。因此,當被歸納為代謝症候群時,就必須要警覺到,自己的身體已亮起黃燈,面對這樣的個案,我們都會給他明確而直接的建議─減輕體重及運動。


減輕體重及運動是改善代謝症候群的不二法門。首先,是要了解理想體重為何?
算法為BMI(身體質量指數):體重kg / 身高(m)平方。若值在18.5-24為標準,24以上為超重,27以上為肥胖。
再者,培養良好運動的習慣,每週運動3次以上,每次至少30分鐘,讓自己有點流汗,心跳有些加快但不覺得疲累為原則,規律的運動可增加HDL(好的膽固醇),以保護心血管;在飲食方面則建議:

1.良好的飲食習慣:
三餐定時定量,睡前4小時不進食(吃晚餐)及不吃宵夜。

2.減少油脂的攝取量:
盡量減少油煎、油炸…等油膩的烹調方式。少吃紅肉(牛、羊)及肥肉,另外精緻甜食(糕餅、蛋糕、冰淇淋…等)會使三酸甘油脂及血糖上升,建議應減少攝取。

3.增加膳食纖維的攝取:
纖維質食物可以增加腸胃蠕動、有助降低血糖及血脂,對於預防代謝症候群是非常有益的。多吃蔬菜水果可以幫助增加纖維質的攝取,有益健康。營養師建議一天至少要吃進半斤的蔬菜,也就是至少二碗蔬菜(熟食的重量),而水果的部份則是最好每天攝取兩份水果(拳頭大小的一顆算一份)。此外,未經精緻化處理的五榖類(燕麥、全麥、糙米…等)亦含有豐富的纖維,建議可多補充。

許多個案一開始在改正飲食習慣時,都多少有些不適應,然而經過一兩個月之後,當他們發現自己的精神好了、褲頭鬆了,那種成就感,反而更驅動他們樂在其中,享受健康的快樂。
讓自己的生活規律,保持身心快樂平衡,定期安排健康檢查,就能夠達到防微杜漸、預防勝於治療之效。

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