過個年,更健康!簡單出招無負擔

文/聯安預防醫學機構 編輯室 諮詢/功能醫學中心 林美秀醫師、骨骼肌肉健診中心 主任 白淳升博士

《食》—吃得好

聯安預防醫學機構功能醫學中心林美秀醫師表示,春節期間不論在家或外出用餐,每一頓幾乎都是應景美食、大魚大肉,肥了味蕾,卻苦了腸胃。因為口味重、高油、高糖、高熱量、高蛋白的三餐,消化道的負荷特別重,如果又加上暴飲暴食,就容易產生胃酸逆流等問題。因此在烹調手法上請小心避開毒素的攝取,不論在家自行烹煮或是上館子吃飯,都盡量以低溫的烹調手法為主,例如以清蒸魚取代紅燒魚、爆炒明蝦改為紹興酒蝦。
林美秀醫師更提醒三餐常靠外食解決的現代人,在過年期間要格外補充蔬菜,因為多吃蔬菜可以增加飽足感,降低蛋白質、熱量攝取過高的風險。同時過年期間難免飲酒把歡,不過每日至多應以半瓶紅酒為限,尤其注意睡前勿過度飲酒,因為身體在酒精催化下會使平滑肌鬆弛,易在睡著後造成食道逆流、打呼現象,而增加腦中風、心肌梗塞發生的機率。

《衣》—穿得暖

一般來說人體有自動調節能力,如果暴露在冷空氣中,身體內的血管將收縮來維持熱能不散失,因此要格外注意過度血管收縮所造成的腦中風、心肌梗塞風險;因此林美秀醫師強調:「要在冬天保持健康,必定要保持溫暖,提高身體對寒冷的抵抗力,因為溫暖的身體擁有較佳的免疫系統,減少病毒侵擾的機會。」

《住》—掃得無負擔

許多家庭總是趁著年終之際密集清掃居家環境,然而卻常在大掃除過程中因為不良的姿勢、不佳的環境,造成腰痠背痛、過敏等問題,聯安骨骼肌肉健診中心主任白淳升博士表示,利用一些小技巧,不但能讓居家環境舒適健康,也不會在掃除中造成頸肩等傷害。

▪ 年終聰明掃
白淳升主任解釋:「清潔時,常常需要仰頭、低頭、彎腰來執行清掃工作,一旦時間過長或姿勢不當,十分容易造成頸肩、背腰等肌肉僵硬、拉傷、扭傷等問題。」因此打掃時要時時提醒自己,先做做暖身操,如需長時間手舉過肩時,一定要適時休息,同一姿勢不可維持太久,必要時以身體轉動來取代頸部轉動,建議每30分鐘要休息一下,並且可搭配讓自己省力的工具,如長柄拖把、重量較輕的掃具等。
此外,過年大掃除,更要當心過敏原、空氣污染物誘發過敏或氣喘,因此打掃時,建議以乾濕兩用法進行,即先用除塵紙或吸塵器將灰塵、污染物等吸除乾淨,再以濕布擦拭,當然此時口罩、手套也還是必備之物。

《行》—動得巧

冬天是萬物準備進入沉睡的季節,大自然啟動了休息機制,就像個小宇宙的身體也要順應大自然的節奏,讓自己沉澱。因此林美秀醫師建議,過年時雖然要把握與家人相處的寶貴時光,也要讓身體擁有良好的生理循環,勿在此時過度熬夜讓生理時鐘更加混亂,造成內分泌異常。

▪ 入眠時間要正常
正常的內分泌系統中,有一種褪黑激素,它會隨著24小時行週期性的變化,在晚上9點以後血液中的褪黑激素濃度將會升高,並在夜間2點至3點達到最高,早上天亮後又會降低。
褪黑激素的分泌,可以抑制人體交感神經的興奮性,使得血壓下降、心跳速率減慢,心臟得以喘息,更具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果,可是一旦熬夜眼球見到光,褪黑激素就會被抑制住,不但使得免疫力下降,也會影響情緒,所以藝人、記者等日夜顛倒的工作者,會比一般人易有情緒、健康上的問題。且夜晚是肝臟排毒及脾臟清除老舊血球細胞的生理時間,過度熬夜會增加毒素、血球功能不彰甚至造成血流的風險,例如血小板濃度過高易形成血栓。

▪ 日光運動不可少
夜晚是褪黑激素的時間,白晝則是體力荷爾蒙的黃金時間,體力荷爾蒙包含腎上腺分泌的DHEA,它可以增加免疫能力、減緩老化、改善情緒。因此白天時外出與大自然接觸能使體力荷爾蒙正常分泌,也使褪黑激素在夜晚分泌更正常,讓睡眠更有品質,對健康有極大的幫助。

《育樂運動》—玩得健康

春節團聚時刻,全家人聚會方式很多元,從牌桌到餐廳,或是到風景名勝踏青郊遊,都是凝聚家人感情的方式,白淳升主任建議過年時,也別忘隨時把握機會動一動,更健康!

▪ 遠離麻將手
許多家庭在春節時會打打衛生麻將,不過通宵打麻將、不斷的重覆摸牌動作,極易造成手腕拉傷、板機手、網球肘等問題。雖然打牌是一個與家人培養感情的休閒娛樂,然而安排其他活動一樣能達到家人團聚慶祝的意義。如果家人還是比較喜歡打牌慶祝,那麼就必須注意多點中場休息時間,打牌時間勿過長,並且經常按摩、拉牽指節,多做腳部運動。

▪ 眼睛看電視 身體做做伸展操
在家當沙發馬鈴薯時,也別忘了讓身體動一動。白淳升主任考量一般家庭環境,建議大家利有既有場地與素材,讓身體獲得伸展的機會,藉以強化肌力,改善組織彈性,增強代謝和循環,並增進耐力與協調,才不會過了個年,卻讓痠痛找上門。