外食傷腦筋 營養師外食選擇法大公開

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 營養師 莊譓馨

食安風暴頻傳,惹得人心惶惶,偏偏一般上班族幾乎每日三餐都要當「老外」,便當、速食、自助餐、小吃攤、超商外賣等四處林立,雖然方便有餘,卻也令人難以掌控食材來源的安全性,更讓外食族普遍落入多食肉、多脂肪、高熱量、重鹽、少鈣、少纖維質、缺維生素的不良飲食習性中,嚴重影響健康。
想要吃得健康,最好能夠符合蔬果彩虹579的飲食原則,也就是兒童一天吃到5份、女性吃到7份而男性吃到9份蔬果;換算起來,9份蔬果大約是2.5碗到3碗的蔬菜量,加上3個如拳頭般大的水果。
不過,外食族想要吃足這樣的蔬果份量,難度相當高。



外食族健康隱憂 小心三高悄悄找上身
調查發現,國內上班族一週外食五天以上的比例高達八成,而且一日三餐約有二餐在外,愈演愈熾的外食文化,儼然已成近年來國人健康的無形殺手。根據衛生署的統計,國人腸道健康已亮起紅燈,腸息肉發生率不僅逐年升高,還有年輕化的趨勢,而本預防醫學機構也發現,約有八成檢出腸息肉的患者有纖維質攝取不足的現象,其中高達42%是三餐在外、少吃蔬果的族群,且健康檢查的外食客群中,又以叫便當外賣者居多。
餐餐吃外賣便當,小心三高在不知不覺中上身。主要原因除了「重鹹」問題,就是熱量過高、配菜無法選擇、營養不均衡等問題造成的健康危機。以常見的雞腿便當為例,鋪滿便當的白飯相當於1.5碗,即大約6份主食,熱量就已達420大卡,1支油炸大雞腿的肉食份量足以供應2餐的需求,綠色蔬菜通常只占一小格,而豆干、滷蛋則幾是必備配菜,如果一整個便當都吃光,吃入的澱粉、蛋白質、油脂含量皆過高,換算起來的總熱量更將近1000大卡,超過一個人每天所需攝取熱量的一半以上;正常男性一天約需1800大卡,女性只需1500大卡就已足夠。


企業團膳健康餐成趨勢 三低一高好控制
有鑑於上班族有外食需求,愈來愈多的關心員工健康的企業主,開始尋求解決之道,或諮詢營養師設計菜單,置辦員工餐廳;或選擇經衛生單位輔導獲認證的團膳公司製作提供員工健康餐,形成一股新的趨勢。
聯安診所營養師莊譓馨指出這類團膳健康餐的優勢,就在於可以挑選優質白質等食材來源,掌控各類食物的份量,並根據蔬果彩虹579的飲食原則,搭配糙米或雜糧飯,設計出符合低油、低鹽、低熱量與高纖維的餐食,以確保用餐的員工們能吃得安心、吃出健康。
即使上班時已獲企業主支持提供團膳健康餐,下班後應酬仍多的外食族,還是要懂得自我管控,少吃加工、油炸、燒烤或醃漬的食物,並且選擇吃好油,例如含Omega-3較多的魚油、亞麻籽油、核桃等,或含Omega-9豐富的橄欖油、苦茶油與芥花油等,以平衡外食族經常食用含Omega-6黃豆油或葵花油的情況,預防身體因過量攝取Omega-6而造成的發炎反應。


取食謹記4321餐盤黃金法則 進食也要有順序
忙碌的上班族無暇自己煮食三餐,不得已要當外食族,想要吃得比較健康,還是有方法的,莊營養師建議以可自己選擇食材的自助餐(非吃到飽)為優先,取食最好牢記「4321餐盤黃金法則」,並且要留意進食的順序。
所謂4321餐盤法則,就是將餐盤區分為4份,植物性的食品占3份,其中2份為多樣化且多色彩的蔬菜,1份為五穀雜糧澱粉類的主食,而剩下的1份則為魚、肉、豆、蛋類,且以海鮮、白肉為優選,避免蛋白質攝取過量。
進食的順序,則宜先從蔬菜類開始吃起,纖維有助於讓小腸活絡暖身,並藉持續咀嚼傳達「正在進食」訊息到腦部,讓人較易有進食的滿足感;其次喝些溫熱的湯,幫助胃休息,然後才開始吃魚肉,最後再搭配食用澱粉。若是一開始就先吃澱粉,容易讓血糖升高,並且馬上轉化合成為脂肪,比較不利健康。


附表─ 外食族常見各類餐食的配選原則:

附表二 趕時間? 外食族非必要便利超商選擇方案:
經常外食者,除了應隨時留意慎選自己吃進口中的食物,在國人腸息肉發生率增高且年輕化,致罹患大腸癌風險提高之際,也應提早於40歲就開始重視腸道的健康檢查,好為自己20年後的健康,及早打好根基。