第199期 2014.1.7

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壓力、失眠日日擾? 快樂賀爾蒙來幫忙!

文/ 聯安診所 編輯部
諮詢/聯安診所 健康中心主任 洪育忠、營養師 莊譓馨

「身體很累,腦袋卻不休息」
「忘東忘西,記憶力大不如前」
「原本不計較的小小差錯,
近來卻是惹得自己不時發怒的主要環節」
「在工作中一直是拼命三郎,熬夜、失眠成為家常便飯」…
小心,可能已經掉入「自律神經失調」的惡性循環而不自知!

以工時長名列前茅於世界排行榜而聞名於全球,台灣人壓力真的很大!自律神經失調已經不只是演藝圈、政商名流或企業界高階主管的時髦病症,而是存在你我身邊,大意不得的重要課題。

自律神經失調 影響身心健康

自律神經系統顧名思義,即是我們無法用意志去左右,或察覺它的運作情況的。聯安診所健康中心主任
洪育忠醫師說明,自律神經系統區分為交感神經與副交感神經,兩者對器官的控制具有相反的作用,當
交感神經過於興奮時,會使心跳加快、血壓上升、代謝加速、排尿減少、腸胃蠕動變慢…;副交感神經
運作時則會使人感到放鬆,心跳速率放慢,而腸胃蠕動變快…。

壓力、失眠是自律神經失調的兩大元兇。

壓力源會影響人體產生神經傳導物質,如可體松、腎上腺素、正腎上腺素等所謂的「壓力荷爾蒙」,
作用在自律神經系統造成失衡。
睡眠品質不佳也是自律神經系統的大敵,不論一個人的自律神經原本多麼平衡,單單睡眠不足一項,
就足以擊垮系統的平衡,導致自律神經失調。

洪育忠醫師表示,自律神經的分布及作用遍及全身,因此引起的症狀五花八門,常見的有胸悶、心悸、
頭暈、頭痛、腹瀉、便秘、腹痛、消化不良、排尿異常、皮膚過度乾燥等等。因此一開始總以為是心
臟、腸胃問題,而接受諸如心電圖、腸胃鏡檢查卻又找不出問題,甚至看過許多專科醫師才被轉介身
心科。中間的過程繁雜,而且因為症狀可能始終未解除而引起焦慮、情緒低落,也更進一步惡化暨有
失眠症狀,因此自律神經失調不易由其症狀本身判斷。且一些身體症狀,如胸悶、心悸仍須排除真正
心臟疾病的可能性,所幸現已有自律神經的分析方法,可協助醫師判斷,另外壓力荷爾蒙的檢測也具
有參考價值。

補充抗壓營養素 讓快樂荷爾蒙穩定神經傳導

避免自律神經失調,協助提升抗壓能力,不妨適度攝取補充下表所列之抗壓營養素:

抗壓營養素

功能作用

富含食物

血清素(色胺酸、維生素B群&脂肪酸Omega-3)

血清素有「快樂荷爾蒙」之稱;色胺酸可安定神經、助眠,被稱為「天然安眠藥」,是大腦製造血清素的原料;維生素B6、B12、葉酸、菸鹼素等是色胺酸轉化為血清素的必要元素;脂肪酸Omega-3可增加血清素的分泌量。

含色胺酸:全穀類、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。 含維生素B群:五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪等。 含Omega-3:深海魚、亞麻仁籽等。

鈣、鎂、鋅

維持神經系統與情緒穩定的功臣。

含鈣:綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾等。 含鎂:各式堅果,如葵瓜子、腰果等以及深綠色蔬菜等。 含鋅:各種海鮮、肉類等。

GABA (r-氨基丁酸)

可讓腦部休息、不焦躁。直接補充GABA無法運用,宜補充能合成GABA的營養素如麩醯胺酸、維生素B6與菸鹼素。

麩酼胺酸來源:黃豆、黑豆、葵瓜子、杏仁、花生、腰果、奶類、肉類、魚貝類、糙米、玄米、燕麥等。

多巴胺(酪胺酸&苯丙胺酸)

讓腦部有愉悅感。製造多巴胺需要酪胺酸、苯丙胺酸與維生素C;製造過程也需要維生素B6、葉酸、菸鹼素的參與。

酪胺酸與苯丙胺酸:可從家禽、海產、蛋、乳製品、大豆及堅果中攝取。

維生素C:新鮮蔬果。

備注:

1.素食者容易營養不均衡、缺乏蛋白質,建議採取蛋奶素為宜,除應補充足夠的豆製品,也應食用亞麻仁籽補充足量的Omega-3,以免影響血清素的合成。

2.研究發現奇異果是營養密度居第一位的水果,富含鈣、鎂、維生素A、C、E、葉酸,有助於神經傳導物質的合成與傳遞;睡前吃2顆奇異果,也可幫助睡眠。

留意四部曲 避免自律神經失調

飲食調控之餘,維持好的睡眠、好的心情以及適當的運動也不可忽略。

在飲食方面,除了各類抗壓營養素的攝取,也應小心避免食用加工、油炸食品,或精緻食品如蛋糕、餅乾、
麵包等;甜食如巧克力或咖啡等一般人以為對紓解壓力有幫助的食物,其實只能提供短暫的刺激效果,不能
提供腦部所需的營養素;肉類雖可提供胺基酸,製造血清素以穩定情緒,但也應留意適量攝取,若是吃了
過多酸性的肉食,反而可能流失鹼性的鈣、鎂,失去平衡而致神經穩定度變低。

運動可以消耗令人緊繃的腎上腺素,增加腦內啡和血清素、多巴胺,讓人放鬆、愉悅;長期持續性的運動,
能使人維持好心情,並具有幫助睡眠的效果。

留意「吃」、「睡」、「心情」與「運動」這「四部曲」,自然能避免自律神經失調找上門,讓自己的身
心維持平衡與健康。

   
   
 
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