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骨骼肌肉系統 Musculoskeletal System

背痛! 上班久坐小心引起肌膜炎

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文 / 聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

您是整天坐在辦公室的白領一族嗎?您是否曾因肩胛骨內側疼痛,而感到坐立難安?部份有過這種經驗的白領族去醫院檢查,才發現原來是因長期姿勢不良,造成肌肉使力不當,而引發的”肌膜炎”。
許多白領族由於工作繁忙,長期保持固定姿勢不變,或沒注意到自己姿勢不良,而容易產生肌肉疼痛的情形,常見的肌膜炎便是其中的原因。肌膜炎是因為長期肌肉過度使用、疲勞、發炎等因素,而造成肌肉出現緊繃帶狀物,疼痛會沿著一定路線形成傳導疼痛,此時若無適當治療,會產生更多的疼痛點,而引發肌膜炎。因此建議常使用電腦的上班族,同個動作一次不要超過半小時,並適當的做以下伸展運動,適度鬆弛肩頸部肌肉,避免疼痛上身。

動一動:如何預防肌膜炎

解決1:肩頸伸展(1)上斜方肌(2)提肩胛肌

動作: (1)坐姿,右手抓住椅子右側,左手置於頭部上方,身體傾向左側,再用左手將頭部往左側傾斜,直至感覺緊繃,每次停留15秒,重 複15次。

 (2)坐姿,右手抓住椅子右側,左手至於頭部上方,身體傾向左側,頭側向左再轉往左邊,再用左手將頭部往下壓,直至感覺緊繃, 每次停留15秒,重複15次。

 

                                                                    

 

                                                                    

 

解決 2 : 胸小肌伸展、前鉅肌肌力訓練

動作: 每隔1小時,動一動;或利用直角牆,雙手做推牆動作,每次停留15秒,重複15次。

                                                                   

 

解決3:肩胛骨伸展(手臂平舉:上、下、伸展、收縮)

動作: 將手臂平舉,肩胛骨分別往上、下、前、後運動,重覆15次。

 

                                                                 

                                                                 

 

解決4:肩胛骨肌力訓練(拉彈力繩)

動作: 將彈力繩一端固定於身體前方,手握另一端,將繩子往後拉,感覺肩胛骨夾緊,然後慢慢放鬆力量,重複15次。

 

                                                                       

 

解決5:電腦坐姿教育

動作: 坐立,臀部後靠椅背(或靠墊),髖關節與膝關節彎曲90度,將椅子儘量靠近桌子,鍵盤高度約在可讓手肘彎曲15~20度的高度,螢幕高度約為眼睛平視往下15度的位置。

 

                                                                 

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